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肌肉健美訓練圖解

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求《肌肉健美訓練圖解》電子版星期一，胸部，平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，仰臥飛鳥，雙杠 。肱三頭?。?窄距平板臥推 。
星期二 ， 背部，引體向上，硬拉，劃船運動 。肱二頭肌，杠鈴彎舉 ， 啞鈴彎舉 。
星期三，肩部，啞鈴推舉，單臂啞鈴前平舉，頸后推舉，拉力器前平舉 。腿部，杠鈴深蹲，提踵 。
三天為一循環 ， 每循環間休息一天 。腹肌特殊點，隔一天練一次，剛開始練的話要循序漸進，不能急 ， 重視動作質量，別學著別人急著加重量 。每次鍛煉時間別太短亦不宜過長，不要忽視有氧運動的重要性，訓練前一定要進行熱身 。最好找個專業的健身教練因個人體質來開始練 。
周一：胸+三頭+小腿
周三：肩+二頭+腹部
周五：背+大腿+前臂
周六調整
周日休息
周一再循環
大塊肌肉不能連續2天練 。大塊肌肉群有：胸肌、背闊肌、大腿 。比如我周一練完胸肌，那么周二最好練小塊肌肉群 ， 比如肱二頭肌、等到周三再練背闊肌 。必須保證大肌肉群，48小時的休息時間 。等到周四我才能再練胸肌 。
同一天 。只能練一個大肌肉群 。比如我今天練胸肌，那么我就要全力以赴、專心只練胸肌，這樣效果才會明顯 。如果你這里練一下，那里也想練一下，那你永遠找不到重點 ， 肌肉長不出來

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怎么鍛煉腹部肌肉？1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況 ?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的 ， 放在腦后 ， 效果更好 。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌 。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定 。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬 ， 使雙腿與上身呈90度 ， 注意身體不要晃動 ， 其他地方不要用力，也是分組做 。
4：如果腹部脂肪比較多 ， 要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來 。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲 。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)''

想要練出好身體 所以請各路大神幫忙 問題補充里已具體說明 謝謝!1)健身新手是無法為自己制定一套健身方案的，現在中國的健身教練 ， 最多只有5%左右能度身定做健身方案 。此為個人觀點 。(2)健身新手是可以通過自學，瀏覽健身APP、微信訂閱號、網站的健身內容和指導食品，為自己制定一套健身計劃，但這個階段個人計劃就只是健身動作和器械的排列組合，還沒執行也許你就亂了 。。。有效地執行，個人意志、靠譜的肌友比私人教練都重要 。但都不具備的時候 ， 請一個10節課的私人教練也未嘗不是個辦法，度過前3個月，健身計劃其實就不難了 。(3)男性健身目的，無論是減肥、增肌和強體，最終還是要力量和肌肉，不然就去瑜伽或跳舞得了推薦你幾本書，里面完全概況了健身方面專業的知識 。保羅•威德 《囚徒健身:用失傳的技藝練就強大的生存實力》,馬克•勞倫《無器械健身:用自身體重鍛練》都不錯 入門：《健身解剖指南》、《牽伸解剖指南》、《無器械健身：用自身體重鍛煉》進階：《力量與肌肉訓練圖譜》、《肌肉健美訓練圖解》理論：《運動解剖學圖譜（第二版）》、《運動解剖學》、《運動生理學》、《運動營養學》