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1、直臂側平舉 練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂 。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置 。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組 ， 每組做8～12次 。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準 。
2、直臂前平舉并上舉 這一練習準備動作同上 。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉 ， 靜止用力2～3秒后 ， 雙手持啞鈴直臂上舉 。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次 。
【寬闊的肩膀怎么練】3、寬握頸后推 這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸 ， 目視前方 ， 雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直 。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次 。

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