手臂粗壯或者松弛的確是我們關心的熱門話題之一 。因為手臂粗壯不但會顯胖還會顯老 。所以，不管是在什么時候我們都想把手臂變細變均勻 。

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一般來講，手臂問題會分為兩種情況，這兩種情況也與年齡有關：
第一，如果是還年輕，那么手臂問題一般會比較粗壯，但比較結實，而這種現象更多地是與全身比較胖有關系 。所以，這時候要瘦手臂，就要全身性的減肥減脂 。這時候一定不要想著通過一定程度的手臂訓練就能把手臂瘦下來，因為力量訓練對于減脂來講，效果并不會好，而且瘦是全身性的，在全身都瘦下來以后，手臂自然會變細 。而要全身性的減肥減脂需要做的就是一句話 ， 控制飲食+規律運動+良好的作息習慣，保證每天熱量的攝入小于熱量的消耗 。

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第二 ， 如果年齡比較大，到了40歲左右，除了全身胖而導致的一個問題以外，就是手臂松弛的問題，也就是隨著年齡的增長與肌肉的流失，手臂 ， 尤其是大臂后側會出現波浪形狀的拜拜肉 。所以，這時候，如果全身胖就全身減脂，在減脂過程中配合手臂訓練 。如果全身不胖而手臂松弛就要做針對性的手臂訓練就可以 。
總體來講 ， 想要瘦手臂，就要根據自己的實際情況來有針對地進行，不要盲目 。

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接下來，介紹幾個手臂與肩部的訓練動作 ， 之所以加入肩部動作是因為想要手臂外形漂亮，肩部是否有訓練也起著非常重要的作用 。所以讓我們在減脂過程中也好，或者是手臂塑形過程中也好，都可以來練一練 。有規律的堅持下去，手臂問題就一定會得到相應的改善：
動作一：單臂啞鈴彎舉（每只手臂15-20次）
雙腿分開站立，或坐姿，一手握住啞鈴一手叉腰 ， 身體稍微前傾，向內上彎舉啞鈴，頂端稍微停頓收縮肱二頭肌，反方向還原 ， 一側完成預期次數后換另一側 。

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動作二：啞鈴推舉（15-20次）
背部挺直，坐姿站姿均可 ， 正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，垂直向上推舉啞鈴，到達頂部稍作停留還原 。

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動作三：側平舉（15-20次）
動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈 。

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動作四：啞鈴復合平舉（15-20次）
啞鈴前平舉與側平舉的變形動作 。兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，一手向側上方一手向前上方，平舉啞鈴地面平行，肘部微屈 。注意頂峰收縮，下放還原 。

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動作五：啞鈴過頂臂屈伸（15-20次）
挺胸，上臂垂直于地面，將兩只啞鈴在頸后并攏，形成一個整體，利用手臂后側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓后下放還原 。

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動作六：啞鈴俯身臂屈伸（15-20次）
自然站立，膝蓋微屈 ， 俯身至后背與地面平行 ， 挺直腰背，雙手對握啞鈴，大臂貼于身體兩側，發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原 。

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