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立定跳遠腿部爆發力訓練方法 立定跳遠腿部爆發力訓練方法簡述

爆發力


立定跳遠腿部爆發力訓練方法 立定跳遠腿部爆發力訓練方法簡述

文章插圖
1、動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬 ， 腳掌自然向前 。吸氣臀部向后移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行 。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向 。呼氣臀腿發力起身還原 。注意膝蓋不要內扣 ， 也不要外八 。
2、動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前后站立 ， 距離約為肩寬的2倍 。腳尖先前，前腳掌踏實地面，后腳尖點地 。吸氣的時候 ， 膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行 。注意后側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾 。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，后側腿約20% 。
3、動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬 。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側 。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力 ， 起身還原 。
4、動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單 。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量 。
【立定跳遠腿部爆發力訓練方法 立定跳遠腿部爆發力訓練方法簡述】5、動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直 ， 下側腿屈膝 。從側面看，整個身體應該在一個平面上 。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度 ， 吸氣慢慢下放 。注意整個過程身體要保持穩定 。
6、動作六、腿后踢
注意事項：支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放 ， 腳尖點地 。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢 。
7、動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致 。該動作的好處在于，交換蹲利于緩解一側臀腿的緊張感 。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激 。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次 ， 掌握了動作要點之后，要慢慢施加重量，效果更佳 。