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杠鈴練背的動作 普通人也能學

動作


杠鈴練背的動作 普通人也能學

文章插圖
1、首先，我們站在杠鈴前，保持雙腿分開與肩同寬或略窄 ， 保持腰背挺直 ， 將杠鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄 。
2、挺胸收腹，然后微微屈膝 ， 讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把杠鈴貼著膝蓋下部位置 。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然后使用背闊肌發力，帶動手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止 。
3、這時候保持動作頂峰收縮0.5-2秒 ， 感受背闊肌的明顯收縮感，然后讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然后再次進行動作 。注意自始至終身體前傾的角度不發生變化 ， 膝蓋彎曲的角度也不發生變化 。
【杠鈴練背的動作 普通人也能學】4、一定要注意在動作開始的時候，保持大臂向內加緊身體，手腕保持中立狀態 ， 不要讓身體搖晃 。先感受肩胛上提，而不是手臂發力向上提，拉至頂峰時的收縮很重要，讓肌肉緊縮保持較長的狀態，不要剛提上去就放下來 。