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詳細 田徑訓練計劃_短跑周訓練計劃

生活百科

田徑訓練隊周訓練計劃星期一
一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、準備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大） 。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60M*3 ， 注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；
（3）、100M*2 ， 請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領 。
3、結束部分15分鐘
（1）、放松跑200米；
（2）墊上互相磕打放松；
（3）上下肢相互間放松 。
星期二
一、早晨休息 。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性準備活動10分鐘；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面） 。
3、結束部分20分鐘
（1） 放松跑200米；
（2） 墊上互相磕打放松 。；
（3） 上下肢相互間放松
星期三
一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習 。
3、放松跑400米 。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性準備活動10分鐘；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米 。
3、 結束部分15分鐘（墊上磕打放松） 。
星期四
一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性準備活動
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活動各關節 。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽 。
3、結束部分15分鐘
（1）放松跑200米；
（2）墊上互相磕打放松 。；
（4） 上下肢相互間放松
星期五
一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節 。）
2、靈敏性練習 。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米計時跑，各二次 。
2、 結束部分15分鐘
（1）放松跑200米；
（2）墊上放松 。
星期六
一、上午訓練時間9：00----10：30
1、 專項準備活動
2、 各專項測試（按比賽要求） 。
3、 結束部分
（1）、放松跑200米；
（1） 墊上互相磕打放松；
（2） （3）上下肢互相放松
初中田徑隊訓練計劃訓練的階段劃分：準 備 期(3月～7月) 訓練任務1身體素質 ， 提高健康水平 。2學習專項與各項技術 。3提高跑的能力與速度 。4發展身體各部位力量 。5培養勇敢頑強的品質 。競 賽 期(8月～9月) 訓練任務1身體素質，提高健康水平2掌握與提高專項技術3發展速度與速度耐力4參加各級比賽 ， 創優異成績5培養勇敢頑強的品質二、階段訓練計劃：1 時間： 2012.03～2012.052 任務：提高一般訓練水平；發展內臟器官；發展速度、耐力，進行肌肉建設性練習 。發展全面身體素質 ， 提高健康水平；提高完善技術，發展跑的能力；發展支撐與擺動力量，提高身體各部位的力量 。為參加景德鎮市第十二屆運動會做好比賽準備 。3、 訓練安排1、跳躍類：2～10級蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳 。2、耐力類：越野跑；定時跑；場地跑 。3、每周實施： ①每周訓練7次，每次90分鐘 。星期一到星期五每天下午放學以后開始 ， 地點為學校操?。恍瞧諏?、天蠑?：30在一中田徑場 。②技術：改進短跑的擺臂，折疊前抬扒地練習，跨欄跑、跳躍、投擲等練習穿插在每次課中間 。③綜合力量： 坐姿頸后推舉杠鈴，10次；肋木舉腿，16次；仰臥挺髖起，10次；坐姿屈臂彎舉，10次；坐姿提踵，（負人）10次；持10～15kg杠鈴轉體，16；跨欄坐轉髖，10次 。二、夏季訓階段訓練計劃：1 時間：2012年06月～2012年07月 2 任務：發展全面身體素質，提高健康水平；提高完善技術，發展跑的能力；發展支撐與擺動力量，提高身體各部位的力量 。3 訓練安排：①力量類：半蹲起，75～95%；單腿臺階蹬起，30～40厘米；弓步抓舉、挺舉、頸后推舉；負重飛鳥、擺臂；仰臥挺髖起（單雙腿）；小腿負沙袋屈膝繞欄架；小腿負沙袋仰臥抬腿；持杠鈴片負重轉體；坐姿負重提踵 。②跳躍類：雙腳跳欄架；雙腳跳深；跨步跳 ， 60～150米；單足跳，30～50米 。③速度與速度耐力類：定時跑，30～40分；反復跑，30米，反復跑，100米；越野跑，3000～5000米；4 每周實施：①每周訓練7次，每次90分鐘，1次力量課（小量局部的力量訓練），3次速度與速度耐力課，身體訓練2次（一般耐力與柔韌性練習） 。6月與上同，7月開始每天下午3：30在一中田徑場 。②技術練習，提高完善技術，穿插于每次訓練課中，以綜合訓練課的形式進行 。③每3周為一個中周期，前二周為訓練小周期相對恒定，第3周為減量、調整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項技術為主，中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓練階段為最大 。5 周訓練范例：①訓練小周期范例：周一，快速力量：快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑 。周二，速度：1技術輔助練習；2反復跑50～100米跑；周三，專項技術與綜合力量：1跨欄或投擲練習；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺髖起；負重轉體；跨欄坐轉髖 。周四 ， 身體訓練：1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習；2一般耐力：越野跑 。周五，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑50～100米跑；3有氧慢跑3000米 。周六，速度：1技術輔助練習；2反復跑30～60米跑（85～95%間歇3～5分）；周日，測試專項 。視每個運動員比賽項目而定調整小周期范例：周一，最大力量與快速力量：1最大力量：半蹲起，75～95%/3～5次/6～8組 。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑 。周二 ， 專項技術，速度耐力：1跨欄跑技術專門練習 。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇5～8分 。周三，鉛球與有氧耐力：1投擲練習：正面原地推球10～15次；側向后倒支撐送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次 。2一般耐力：場地跑3000～3500米 。周四，調整、培養興趣愛好 。周五，速度：1技術輔助練習；2反復跑50～100米跑；周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米 。周日，測試專項 。視每個運動員比賽項目而定訓練經費預算：每位教練每天20.00的訓練補貼運動員訓練用水：每人每天一元訓練場地：一中田徑場
田徑400米訓練計劃接下來是我給你編寫的一個訓練計劃，很詳細，希望對你有幫助 。
每天
熱身：活動關節，
：800米*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鐘
弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鐘以內完成
基本部分：周二、四：速度練習
100米+200米+300米*2組
周三、五：力量
引體向上10*3
俯臥撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組
懸垂舉腿10下*3組
后蹬跑【腳尖著地】200米*2
俯臥背起30*3
周六周日高強度綜合素質練習
早晨：
800*3
柔韌性練習
俯臥撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：
負重【仰臥起坐、俯臥背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：
800米*1
柔韌性練習
車輪跑200米*2
后蹬跑200米*2
400米*3
每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，后程無敵 。慢跑沒用，用它熱身浪費時間 。
每次訓練后都要按摩抖動肌肉放松
400米是個短跑中最難跑最苦的項目 。因此，一定要在保證運動量的基礎上有所加量，但具體怎么加要視自身情況而定 。
求高中田徑隊一周詳細訓練計劃~~訓練項目包括以下 ， 具體訓練計劃如后文所述：
　?。ㄒ唬?素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后
蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走 。
　?。ǘ?速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、
400米、行進間30米、超前加速跑 。
　?。ㄈ?力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、
俯臥撐 。
　?。ㄋ模?耐力訓練：800米、1500米、3000米、5000米、領跑、
計時跑 。
　?。ㄎ澹?反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽
信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練 。
訓練安排
星期一 速度訓練
1. 準備活動：A.繞場地5圈 。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行進間踢腿各兩組C.繞場地“S”字形跑兩組 。
2. 測試：加速跑30—50米4組
3：放松
星期二 反應訓練：
1. 準備活動：A.繞場地5圈 。B.拉韌帶練習 。C.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習 。
2. 測試：30米6組、立定三級跳 。
3. 放松 。
星期三 耐力訓練：
1. 準備活動：A.5分鐘跑 。B.拉韌帶練習：壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組 。
2. 各項技術輔助性動作練習 。
3. 3000米計時跑 4. 放松
星期四 柔韌訓練：
1. 準備活動：A.領跑 。B.行進間拉肩、踢腿各兩組 。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑
2. 壓肩、壓腿、劈叉
3. 放松
星期五 調整訓練：
1. 準備活動：A.繞場地5圈 。B.拉韌帶練習 。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組
2. 測試：50米4組、立定三級跳 。
3. 3000米計時跑
4. 放松
高中生田徑訓練月計劃訓練內容：一、素質訓練：跳欄架、臺階換腿跳、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、鈴木舉腿、俯臥撐、上坡跑 、下坡跑、蛙跳 。
二、速度訓練：50米、100米、400米、200米、行進間30米、超前加速跑等 。
三、力量訓練：深蹲、抓舉、半蹲、臥推、頸后推、挺舉、快挺等
四、耐力訓練：800米、1500米、3000米、5000米、變速跑、15分記時跑、20分記時跑等
五、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習
六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉
七、專項訓練：、挺身式跳遠、背越式跳高、200米、400米、800米
訓練安排：
星期一速度訓練：: 1.準備活動：A.慢跑4圈 。B.正壓腿、側壓腿、跨欄壓 。C.正踢、側踢、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑、后踢腿跑 。2.速度練習：D.50米計時 80米計時 100米計時 各3趟。
3.放松：E..慢跑2圈、放松操 。
星期二身體素質訓練：1準備活動：同上
2.素質練習：跳欄架（5個欄架4趟1組4組）仰臥兩頭起（25個1組4組）俯臥兩頭起（25個1組4組）臺階換腿跳（1條腿15下1組4組）加速跑30米4趟 。
3.放松：同上 。
星期三專項訓練：1、準備活動：同上2、專項練習：跳遠專項（行進間3步起跳騰空步30米3趟、有起跳板的4步助跑起跳騰空步3趟、有起跳板的4步助跑起跳完整動作4趟、有起跳板的6—8步助跑起跳完整動作4趟） 。100—200米專項（80米、100米、150米、200米各2趟） 。400米專項（400米、600米、各3趟）800米專項（600米、800米1000米各3趟）1500米專項（800米、1500米2000米各2趟）5000米（5000米1趟、1萬米1趟）三級跳遠（50米單腳跳、50米跨步跳各2趟、有板的4步助跑完整技術5趟、有板的6—8步助跑完整技術5趟）跳高專項（彎道30米的助跑起跳練習5趟、墊上的過桿完整動作共20次 由矮到高）跨欄專項（10個欄架欄側的擺動腿、起跨腿練習各8次、6個欄架欄上的完整動作50—60米8次）3、放松：同上星期四力量訓練：1、準備活動：同上2、力量訓練：臥推（10下）、頭朝斜下方的仰臥起坐（25下）頸后推（15下）深半蹲（20下）快挺（10下）原地高抬腿（20秒）為1組共4組 ；彎道30米加速跑4趟（強度為80%）3、放松：同上
求教小學田徑隊訓練計劃小學田徑隊盡量為學生打好基?。?br />先說每天的準備活動：
慢跑 400m*2圈 壓腿肩；
踢腿 左右前側 30m*3組
小步跑 30m*2組 接20m左右加速跑
高抬腿 30m*2組 接20m左右加速跑
跨跳30m*2組 接20m左右加速跑
加速跑 30m*2組 準備活動完成；
之后具體訓練計劃：
周一：完成準備活動；
速度訓練 ， 30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，
立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組1-3組 都可以 。
放松活動擺腿練習 放松跑一圈
周二：素質訓練（對于年齡較小的運動員 最好不要做力量訓練）
完成準備活動；
仰臥起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組，
完成一組 仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，
50米的加速跑或大步跑或跨跳，
放松活動 擺腿練習 放松跑一圈
周三：速度耐力練習
完成準備活動；
400m標準田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組，
經過觀察后可以適當的為同學們分項目了 ， 
耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓練，
速度比較好的 適合短跨項目的可以加強短跑 爆發力訓練 ， 
彈跳比較好的 適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練，
上肢力量較好的 可以進行投擲壘球訓練 。
放松活動擺腿 慢跑一圈。
周四：放松性 活動練習，
完成準備活動；
組織跑跳類的游戲活動；
放松活動 擺腿 慢跑一圈 。
周五：一般為專項訓練 ， 
由于你們有三個教練員，
可以分開帶運動員 ， 
進行專項訓練的拓展，
跳躍系的：跳遠 步點訓練 動作訓練 跳躍能力拓展訓練 跳高步點柔韌性訓練，
短跑：100.200m專項的 進行200m150m100m80m30m的訓練，
中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓練，
長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m循環 3--5次一組，
放松活動 擺腿 慢跑一圈
周六：專項訓練：
完成準備活動
選定項目的運動員 按照自己項目進行 訓練 ， 
訓練量不要過大
放松活動 擺腿 慢跑一圈
注意做好所有的成績統計 小學的田徑訓練以基礎與遴選為主 。
以上訓練計劃 不竟詳細 素質訓練 在完成選項后可以適當分開調整，
同時可以借鑒 三樓的 訓練計劃，訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調整的 ， 
不可能以不變應萬變，注意小學訓練竟可能一能力發掘為主 成績為次 。
希望對你有所幫助 。
短跑周訓練計劃（詳細）【詳細 田徑訓練計劃_短跑周訓練計劃】周一 速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑 。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米 。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力 。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑 。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放松活動
周三 速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活 ， 各種拉長活動、協調練習 。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組 。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等 。
5．放松活動 。
周四 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米 ， 跑的專門練習、沖跑級彈性跑 。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲 。
周五 力量練習
1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動 。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等 。
速度計時：先計時，后力量 。
5放松跑、
周六 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操 。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放松活動
1、可根據情況選擇練習內容 。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練 。
周日 休息