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爆發力訓練_彈跳力和爆發力如何訓練？

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如何鍛煉爆發力？爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放松到緊張而突然產生的力 。
對于每個動作項目，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘 ， 完成后 ， 直接做下一個項目，不要休息 。
第一項：半蹲跳
1、開始時 ， 半蹲的位置，雙手放置于前；

爆發力訓練_彈跳力和爆發力如何訓練？

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擴展資料：
爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離 。顧名思義 。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量 。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質 。 
爆發力區分為下列三種 ：
一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動 。
二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動 。
三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動 。
根據此種區分方式，肌力與速度屬于高爆發力，肌耐力屬于中爆發力、耐力屬于低爆發力之范圍 。也就是說 ， 大多數的運動皆需要爆發力 。
訓練原則
一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果 。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性 。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恒，不得間斷 。
四、變動原則：長期變動原則 。
參考資料： 爆發力-百度百科怎樣練爆發力啊提高爆發力需要沖擊的是速度極限而不是重量極限，保證動作速度是首要的 ， 而且用太大的重量進行爆發力訓練本身也是一件很危險的事情，很容易導致肌肉拉傷，而且是嚴重拉傷 。
調節到你全力能完成15—20次的重量，這個重量你可以感覺到明顯的壓力但不會影響你從動作一開始就把速度提起來 。每組不用做到力竭，只要做10到15次就可以，一般最后5個肌肉已經比較疲勞了，很難再保證速度，也就達不到提高爆發力的效果了 。
同時跑步能有效控制肌肉大小 ， 每天5公里以上長跑，勻速 ， 加速，最后兩圈全速跑，能達到樓主說的效果，但是具體如何，還要看人，可能人家5公里足矣，你要跑10公里才有用也說不定的 。
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擴展資料
在不是那種按級別比賽的情況下，盡量多發展肌肉，他只會讓你更有力，更耐打，更有震懾性 。
健身完全是用無氧呼吸的，也就是說鍛煉的絕大部分是白肌 ， 白肌主管絕對力量和爆發力，但耐力小 。健身是采用的鍛煉方法就是60%-70%的大強度、少次數的方法 。健美訓練所做的慢勻速最大力量運動其實正是爆發力的根本基礎 。
導致爆發力下降的根本原因并不是某塊肌肉收縮速度變慢 ， 而是肌肉間協調能力的下降 。下面我們從理論上分析這個問題 。 
根據肌肉在同一活動中所起的不同作用，可把它們分為原動肌、對抗肌、固定肌和中和肌 。 
在完成一個動作時 ， 不同的肌肉之間既有分工，又有協作，離開或缺乏這種協作關系，動作將難以完成或者極不協調 。舉個例子，在你出直拳時，作為原動肌的肱三頭肌收縮，使手臂由屈到伸，肱二頭肌是對抗?。?它的作用是使手臂由伸到屈 。
如果肌肉間的協調能力差 ， 出拳時對抗肌用力過多，也就是肱二頭肌緊張 ， 就會對手臂伸展產生阻力，導致出拳速度的下降 。當然，如果固定肌和中和肌不協調 ， 也會影響到出手的速度 。而大家對于這種現象的理解就是爆發力下降了 。 
在很多專項力量訓練中，是非常強調“借力”的 ， 也就是充分發揮全身的力量來完成動作，這也是在練習肌肉協調能力 。
而“借力”恰恰是健美鍛煉中的大忌，為了充分鍛煉到每一塊肌肉，增大肌肉體積，健美鍛煉要求盡可能的使動作孤立，盡可能的使用一塊肌肉收縮以完成動作 。這種孤立的肌肉練習必然會導致肌肉協調能力的下降 。 
現在我們終于明白了，鍛煉肌肉并不會使某一塊肌肉的收縮速度下降，而是破壞了肌肉間的協調能力 ， 使得完成動作時的阻力增加了，這樣動作速度自然就下降了 。 我們在鍛煉的時候，一定要首先確定自己的鍛煉目的，根據目的再使用相應的方法和手段 。健美訓練的目的是塑造形體，并不需要考慮爆發力、靈活
參考資料 百度百科——爆發力短跑爆發力訓練方法短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練 。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：
1、觸胸跳 。兩腳開立 ， 與肩同寬 。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳 。跳起后收腿收腹，重復練習 。每次兩組，一組15個 。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳 。注意要連續跳，中間不停留 。跳的距離你自己把握，不要急于求成 。一般20——30米左右 。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯 。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難 。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿 。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對于立定跳遠效果很好的訓練方法 ?？蓡文_、雙腳跳 。
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量 。
5、負重高抬腿和高抬腿 。找個杠鈴或者其他負重的東西 ， 快速的高抬腿，增加大腿綜合能力 。至于高抬腿就不用多說 。（這個就是增強持久力）
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走 。
7、負重跑 ?？梢酝壬辖壷炒M行訓練 。
8、變速跑 。一般要跑600米或800米 。直道全速 ， 彎道慢跑或走都行 。
爆發力訓練_彈跳力和爆發力如何訓練？

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（參考資料：個人圖書館）
如何練習短跑的爆發力練習短跑爆發力技巧：
一、發展爆發力練習
1、彈力繩阻力沖刺跑
不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累 。沖刺跑只需要選定短距離（比如20m） ， 但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折 。
2、沙袋膝上拋擲
這個動作可以同時訓練沖刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害 。
3、沙袋斜向位移
在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心 。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓 。
4、開腳前跳
動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字“輕” 。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感 。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感 。
二、柔韌的練習
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系 ， 其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度 ， 肌肉韌帶的伸展能力 ， 想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度 。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用 ， 因此，在訓練中通常采用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習 。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法 。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法 ， 能使運動員情緒高漲 ， 表現出最大速度 。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式 。
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擴展資料：爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離 。顧名思義 。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量 。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質 。
參考資料：爆發力百度百科
怎樣練彈跳力和爆發力彈跳力訓練方法：
訓練手段可采用半蹲、深蹲、登臺階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力 。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在臺階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量 。
爆發力訓練方法：
采用“大力量 ， 少次數”的訓練方法，它能練習爆發力，想“練塊兒”的也適合這種訓練方法 。
同樣是臥推杠鈴，“大力量 ， 少次數”的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴，每組推3—4下，做5組 。這種訓練 ， 要求運動員在最短的時間內 ， 將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然后通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長 。
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擴展資料：
爆發力區分為下列三種 ：
一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動 。
二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動 。
三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動 。
根據此種區分方式 ， 肌力與速度屬于高爆發力 ， 肌耐力屬于中爆發力、耐力屬于低爆發力之范圍 。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力 。
彈跳力（leaping ability ）術語 。指籃球、跳水運動員在跳板、跳臺起跳時兩腿做蹬伸動作與軀干和兩臂配合所爆發的一種力量 。它使運動員向上運動 。
彈跳力量通過運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力,給予跳板或跳臺以作用力，使跳板(臺)產生一個與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運動員,使運動員獲得向上的加速度,而跳起騰空 。彈跳力越好 ， 起跳越高，完成跳水動作越有利 。
參考資料：人民網-小力量多次數減肥  大力量少次數練塊短跑爆發力訓練短跑爆發力訓練主要為強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量，訓練方法如下：
1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬 。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳 。跳起后收腿收腹，重復練習（爆發力和腰腹部力量的練習）；
2、蛙跳：注意要連續跳，中間不停留 。跳的距離盡量跳遠，但不要急于求成 ， 一般30——50米左右（增強大腿耐力和基本力量的練習）；
3、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿 ， 小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）；
4、墊腳尖：課余休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量；
5、負重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；
6、后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶?。?身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走；
7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；
8、變速跑：一次要跑600米或800米 。直道全速，彎道慢跑或走 。
9、仰臥起坐：50個1組，做3組；
10、俯臥撐：25個1組 ， 做3組；
11、平板支撐：3分鐘1組，做2組 。
彈跳力和爆發力如何訓練？首先要明確，彈跳力和爆發力都不是短期內練習提高的，要長期堅持加科學的方法 。不管什么方法，練習后要對肌肉按摩放松 。
一、提高彈跳力的方法
1、半蹲跳
①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，；
②向上跳離地面最少20cm到25cm 。(若覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm) 。當在空中 ， 雙手需放在后面 。著地時，完成一次 。接下來 ， 只需重復以上步驟 。
2、抬腳尖(提踵)
①首先 ， 找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
②腳尖抬到最高點；
③再慢慢放下，完成一次 。
3、臺階
①找張椅子來,把一只腳放上去，呈90度；
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上；
③重復上一步，將原起跳的腳放回椅子上 ， 完成另外一跳 。
4、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋；
②只用小腿跳 。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲；
③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳 。
5、蹲跳(每周練一次) 
①跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿勢；
②著地，完成一下 。
③如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm ， 第15下，需盡全力跳高 。
不用練習到力竭，只要練習到感覺到速度下降就停止，然后組間充分休息 ， 恢復肌肉力量，準備進行下一組 。
二、爆發力訓練的方法
1、杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動用力快速拉回，如此連續完成動作 。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處 。
2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在于落地時完全蹲下，落下后起跳速度要快 ， 做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然后收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度 。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力 。
3、高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程 ， 翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起 ， 如此反復進行 。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發力，尤其對腰部的爆發力效果明顯 。
4、擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動  到筆直站立，其爆發力之強由此可見 。
5、俯臥撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法是俯臥撐姿勢 ， 腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮 ， 腰臀部向上拱 ， 以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反復練習 。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處 。
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