1. 首頁 > 生活百科 > >

深蹲怎么做_如何正確做深蹲

生活百科

每天做深蹲有什么好處蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化 ， 從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍 。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎么練 。

深蹲怎么做_如何正確做深蹲

文章插圖
那么深蹲有什么好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房里面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時 。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好 ， 他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作 。腹部作為重要的穩定性肌群 ， 在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量 。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似 。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏松的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉 。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚 。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉 ， 也會增加它的穩定性 。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了 ， 進一步強化了關節 。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚 。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性 。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題 。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一 。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與 ， 而肌肉的參與便會消化更多的熱量在于其中 。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑郁和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚 。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力并且絲毫不肯分散 。每天都做深蹲，你知道怎么做嗎？關于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較后增加你的深蹲重量 。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什么 。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動 。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識 ， 也就是指有一個先往后的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下 。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低于膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位 ， 也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩只腳呈60度 。如果你經常是內八深蹲并且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向 。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力 ， 對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行 ， 你就是一個比較正確的深蹲 。為什么說是比較正確呢，因為做到這些你還并不夠優秀 。接下來講一些我的個人經驗以及細節 。

深蹲怎么做_如何正確做深蹲

文章插圖
首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿 。
高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作 。
低桿：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低 ， 能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點 ， 原因？就是力距變短了但是不容易操作，并且手腕壓力非常大 ， 很多人柔韌性都不夠 。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低 。
然后是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位 ， 高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行 。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合 ， 大概是一個銳角 。也就是說你的身體前傾了更多 。
比較后站距 ， 我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離 。力量舉選手們會采取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績 ?？傊灰珜捇蛱?，有一定水平后你可以去針對訓練目的決定你的站距 。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個 ?！膀_人！你哪來多出來的3斤？”我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿 。我是從上斜臥推架扛出來，一路后退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的 ， 挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房 。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月后，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低于膝關節 ， 渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什么來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟 。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間 ， 你這樣你兩邊掛的片才能穩 。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨并且盡量的找一個你舒服的握距 。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏?。?起桿 。注意盡量是頂髖起桿，再后撤，腳后跟盡量不要離地往后挪步子 ， 別特么跟正常走路一樣往后撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續 。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然后深吸氣 ， 就像你這輩子吸比較后一口氣一樣，然后！別吐別吐，屏住呼吸 ， 腹部往外撐，就是腹部發力 。這個呼吸過程有個學名叫“瓦式呼吸” 。
【深蹲怎么做_如何正確做深蹲】第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什么你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立后再吐掉 ， 穩住然后正常呼吸，比較后再重復上面步驟 。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復 。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣 。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力 。
咱們還要講一下護具 ， 主要是腰帶 。
腰帶并不是必不可少 ， 在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸 ， 那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉 。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當于給你多加了一層腹肌 ， 因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓 。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不舍得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了 。
比較后講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著 。
深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由于長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償于是下蹲到一定幅度時骨盆開始后傾 。如果你有這種問題，那么你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可 。再就是多練多拉伸放松了 。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳后跟離地 。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾 。足背屈受限分先天的和后天的，先天的該吃啥吃啥吧 ， 后天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了 ， 相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常 。至于如何辨別先天后天 ， 絕大部分人都是后天的，先壓了再說 。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題 。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任 。技術動作 ， 身體結構，動作幅度，關節的活動度 ， 身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了 。深蹲每天做多少組，一組做多少個？？？？一次做個20個 。做個6到7組差不多的樣子 。以自己的能力去定 ， 能力強的話，就多做，差一點的話，就少一點，反正就是要盡量做就可以了 。其次你的負重的重量也是問題，不能太重 。 ， 也不能太輕，要找到你自己平時做的極限，每次做到那個重量就可以 ， 不要做的太重 ， 太輕 。
深蹲怎么做_如何正確做深蹲

文章插圖
擴展質料：
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作 。另外堅持做還會起到減肥的作用 。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后??，同时可以澡幙骨唾E⑷痛禿峁嵯擄肷淼募‰?。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習 。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時 ， 下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習都是必不可少的 。
參考資料：深蹲-百度百科在家怎么做大重量深蹲家里沒有器材的可以做單腿深蹲，或者肩上扛重物 。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲 。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲 ， 如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了 。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向 。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳） ， 上至膝關節微屈，不要超伸 。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘 。
女生練習徒手深蹲應該怎么做?好處: 1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作 。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的 。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力 。腿力潛力大 。2． 深蹲還能很好地促進全身力量 。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了 。3． 發達腿部肌肉的首選 。腿部占全身長度的一半以上 。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健...好處:
1． 深蹲是提高腿部力量的最好動作 。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的 。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力 。腿力潛力大 。
2． 深蹲還能很好地促進全身力量 。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了 。
3． 發達腿部肌肉的首選 。腿部占全身長度的一半以上 。沒有發達的腿部 ， 無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美 。
4． 促進全身肌肉生長 。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲 。
5． 重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力 。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦 。
6． 提高心臟機能 。下蹲強心 。經常練習深蹲，能使心臟更加強健 。
7． 延緩衰老 。人老腿先老，常練深蹲 ， 能顯著降低衰老速度 。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅 ?，F在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康 。
壞處:
還有就是對細胞不好,有的細胞由于不能得到應有的養分可能會壞死,還有就是不能得到血液中的氧,所以會產生比較多的乳酸,深蹲后,肯定會覺得全身比較酸. 。所以 ， 每組深蹲后要對身體進行積極放松?。×蕩問锏?0次/組才有效，完成后及時放松或積極休息！
每周練腿都很痛苦 ， 每次做完深蹲都站不起來 ， 別人...可能是你的髖關節沒有被激活、腰骶無力，那么 ， 你在做深蹲的時候，屈髖幅度不夠，會導致臀部和腿部后側肌肉受力少 。
蹲得愈多，腿部肌肉力量愈不平均：重心靠前，總是股四頭肌受力多
其次 ， 不平均的腿部肌肉，讓你的動作總是做不到位，膝關節和腳尖始終難以 到一個方向 。要解決膝關節的問題，必須先從腰骶、髖關節開始練習，到臀腿的全面訓練 ， 再到小腿和踝關節 。要做整體的調整 ， 最終膝關節的問題才能得到解決 。
如果你膝關節受過傷就不可以做深蹲 。深蹲對膝蓋的壓力非常大 ， 尤其是負重的深蹲，在你蹲下去的時候，膝蓋彎曲需要承受比站著的時候要大得多的壓力 。
如何正確做深蹲太復雜了就說一些比較廣泛適用的思路和要點
1.你不能決定膝蓋位置，重量和腳心呈一條垂直線 ，蹲下去時膝蓋是什么位置就是什么位置 。
2.站距 在你保持腰椎中立位并屈髖屈膝時膝蓋能達到最高點的寬度就是你的生理結構的站距，有經驗的可以以此調整膝蓋和腳尖呈一個方向腳尖的指向需要自己根據情況調整可以從30°45°度開始
3.背杠上背緊張手肘向中心靠攏至極限手肘的寬度要在手掌之內背闊肌緊張以鎖定杠
4.做好預備姿勢后上身位置不要變動在第一條的范圍內僅屈伸髖膝不要低著頭做容易失去上背的緊張