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馬甲線 如何練出腹肌

生活百科腹肌

【馬甲線 如何練出腹肌】和男性那種很壯的塊狀腹肌不一樣，性感的女性腹肌應該是川字腹?。械閎粢糲值母芯?，因而在鍛煉方法上，“增”肌肉和“減”脂肪缺一不可 。女性保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現的“馬甲線”，可是超級性感的 。具體來說，女性如何鍛煉腹肌呢？
飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著 ， 那會是什么樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉 。如果你努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了 。
頻率
腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果 。
數量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間 ， 也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘為宜 。
重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大 ， 而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
持續緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾 ， 都不要讓它們松弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止 。
仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上 ， 然后收縮肩膀 ， 在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣 。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了 。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌 。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結果 ， 只是把頭向前拉 ， 而不是整個身體的曲屈 。
懸垂并腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度 。為了刺激肋間肌 ， 雙膝左右轉動 ， 這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果 只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。動作速度因人而異 ， 但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺 。記住，你的目標是練腹??，而不是用你奶d?的任何方式把腿抬起 。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難 ， 可屈膝做 。到腹肌變得有力時 ， 再逐漸伸直雙腿做 。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行 ， 隨著腹肌越來越疲勞 ， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭 。