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9大懶惰方法竟能助長壽( 五 )

生活百科竟能


1.少把壓力掛嘴邊
壓力看不到摸不著，殊不知壓力真的會影響壽命 。美國加州大學在一項針對同齡女性的研究中發現，經常感到壓力大的女性 ， 其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多，差距相當于早衰老10年 。而退休女性的端粒則相對更長 ， 這說明壓力減輕后，端粒可以得到一定程度的恢復 。
研究人員表示，研究證明了隨著工作壓力的增大，現代人的基因端粒長度在日益縮短 。不過，平時經常通過練習瑜伽、冥想打坐、與朋友聊天或者聽聽音樂等方式緩解壓力 ， 可以使端粒酶活力提高43%，進而起到延長端粒的作用 。另外 ， 研究人員還特別推薦了“扮鬼臉解壓法”：面部收縮(仿佛有東西砸到腳上時的面部表情)15秒，然后放松，反復幾次后，可有效緩解緊張情緒 。
2.讓運動成為“朋友”
久坐不動能減壽可不是聳人聽聞 。英國劍橋大學的研究人員發現，絕經后婦女如果不鍛煉 ， 其端?？s短的危險就會增加15倍 。
研究者表示，鍛煉身體既有助于消除壓力，也有助于提高端粒酶活力 。如果每天高強度運動14分鐘，連續3天后，就會收到效果 。在運動方式上 ， 選擇自己最喜歡的運動更有助于持之以恒，爬山、快步走、游泳、球類運動都是不錯的養生選擇 。
在制訂運動目標時，應切合實際，不要急功近利 。另外，適當給自己一個獎賞并且找個運動伙伴也非常重要 。
3.餐桌上多些粗糧
膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素 。美國維克森林大學的研究發現，膳食纖維(特別是來自谷物的纖維素)除了在保持消化系統健康上扮演必要角色外，還能延長端粒的長度 。
研究人員認為，全谷食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關鍵所在 。除了全谷物食品 ， 干豌豆、扁豆、青豆等豆類，茄子、菠菜、無花果和梨，都是我們平時忽視的高纖維食物，常吃它們能幫你每天輕松獲得25—30克膳食纖維 。
4.經常盯著體重秤
如果你發現肚子上的“游泳圈”又大了一圈，那么你離長壽的目標就又遠了一步 。美國北卡羅來納州國家環境健康科學研究院的一項研究發現，肥胖會導致慢性炎癥，進而出現氧化損傷，而端粒對氧化損傷非常敏感 。身體超重或肥胖時間越長，身體所受氧化的損傷就越大，肥胖會加速人體衰老進程 。
5.多補充“天然維生素”
美國國立健康研究院的研究發現，補充維生素C、E和B12有助于延長端粒長度，因為它們具有抗氧化和抗炎作用，可保護端粒免受損傷 。
適量補充復合維生素的女性的端粒，大約比不補充的女性長5% 。研究人員表示，對于健康的成年人來說，合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素 ， 不需要額外補充 。通過天然飲食進行補充更安全，抗衰老效果也會更好 。
6.每周至少吃兩次魚
保護心臟和健腦是吃魚公認的好處 。美國俄亥俄州立大學一項有關營養對人體端粒影響的研究發現，吃魚還能改善并保護端粒 。
人體在補充魚中含有的歐米伽-3脂肪酸四個月后 ， 就可以使血液細胞中的端粒更長 。三文魚、金槍魚等多脂魚含歐米伽-3脂肪酸最多，可以抵抗炎癥和氧化損傷，進而對端粒起到保護作用 。研究者建議，一般成年人每周至少應吃兩次魚 。
7.試著堅持以上好習慣
改善長壽基因是一件長久的事情，研究人員表示 ， 將多種健康習慣相結合，才可以使延長端粒的效果最大化 。
研究發現 ， 如果通過打坐放松身心、經常進食全谷食物和魚類、適當補充復合維生素、每周6天堅持每天步行30分鐘、補充魚油，最終能讓人體端粒酶活力提高29%—84% 。因此 ， 要想自己更加長壽，就要做到將這些好習慣持之以恒地堅持下去 。