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合理安排一日三餐的時間及進食量

生活經驗合理

【合理安排一日三餐的時間及進食量】號外：號稱三年磨一劍，《不生癌 ， 這樣吃就對了》終于要出版了，丑媳婦也總是要見公婆的 。三校稿正在緊張的付印前的最后校對勘誤中，據說《今日頭條》有很多大家火眼金睛，尤其善于發現錯誤，故首發搶發《頭條》，除了先睹為快外 ， 更是想要借大家的法眼，或許發現了一二，減少些錯誤也是皆大歡喜 。

合理安排一日三餐的時間及進食量

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一日三餐吃出健康
一天吃三餐飯只是為了填飽肚子的年代早已經成為了過去 ， 而吃只是為了嘴巴的享受也會為人所不齒，人活著不是僅僅為了吃，吃是為了健康地活著 。吃好一日三餐 ， 是保持身體正常新陳代謝的前提，是身體健康的保證，也是防癌抗癌飲食的基本要求 。
《中國居民膳食指南》指出要合理安排一日三餐的時間及食量 ， 進餐定時、定量 。中醫養生主張“早要好，中要飽，晚要少”，也就是說，一日三餐量與質的總體分配上是：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少” ， 這與民間“皇帝的早餐，大臣的午餐 ， 乞丐的晚餐”的說法如出一轍，這是最科學的一日三餐吃飯原則, 是人類經過數千年來總結出的一條非常通俗而且實用的養生之道 。
一日三餐中，食物調配、烹調方式都是有講究的，一般來說，主副食應該粗細搭配，其中每天都應該攝入一定量的薯類、新鮮蔬菜及豆類，動物食物也要占一定的比例 。同時要根據每個人的生理狀況和工作性質來決定的 。
每天喝300克奶，或相當量的奶制品，購買時注意看食品標簽 ， 含乳飲料的營養價值不如牛奶 。如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶 。調味奶、果味酸奶中都含有不少添加糖，盡量選純牛奶或原味酸奶 。
多吃大豆和豆制品，比如豆腐、豆干，都是高蛋白、高纖維、低飽和脂肪的食物 。適當吃堅果，選擇原味，沒有加鹽和糖的堅果 。堅果雖好，但熱量較高，每天吃一小把就好 。
吃肉要適量，肉、禽、魚、蛋富含蛋白質，但脂肪含量也不低（特別是飼料喂養），所以要控制量 。不同的肉食換著吃 ， 今天吃豬肉，明天吃魚，后天可以吃雞肉 。優先選魚和禽 。禽類（雞肉、鴨肉）和魚脂肪含量低，某些魚類還富含不飽和脂肪酸，比如三文魚、鱒魚和鯡魚 。盡量選瘦肉，比如里脊、瘦牛肉等 。吃蛋要吃營養豐富的蛋黃 。
一天中的營養盡量放在早餐、午餐來補充 ， 晚上由于進餐不久就要進入睡眠時間，活動量比較??，营养袟栿少，可以尘壝少一些、素净清淡一?nbsp;， 到了食欲不好的夏季，晚餐更不要過于豐盛 。
早餐提供的能量應占全天總能量的30% ， 午餐應占40%，晚餐應占30% ， 亦即三餐比例為：早:中:晚＝3:4:3，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整 。例如：白領與藍領的一日三餐所需 ， 無論從質還是量，都有很大不同 ， 白領族可多選一些蔬菜、豆腐、水果等清淡食物，而藍領族應適當增加主食的量 ， 以提供足夠的勞動能量 。
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“早餐要吃好”
早上是一天的開始 ， 也是一天之中最重要的時刻，英諺有云：“Well begun, half done.（好的開始是成功的一半）”，古人亦有云：“一日之計在于晨 ?！彼?，吃好早餐就是良好一天的基礎和保障 。
早餐必須要吃，而且要吃好 ， 這樣才有足夠的能量 ， 保證一天緊張工作的順利進行，也有利于身體的健康 。有不少人上午工作時常感到疲倦乏力，注意力難以集中，產生這種現象的重要原因也許就是早餐不合理 。因此吃好早餐十分重要 。
這里所說的“吃好”，是指食物的質和量以及搭配都要“好” 。很多人認為，只有肉、蛋、牛奶等這些高蛋白、高脂肪的食物營養價值高，是早餐的主要食物 。殊不知，這是一個最大的飲食誤區 。高蛋白、高脂肪的食物雖然是營養價值高，但也是最難消化的食物 ， 而且膽固醇等這些不利于身體健康的元素也多 。
一大早就吃很多高蛋白、高脂肪的食物對身體的不利的，因為我們的肚子空了一夜 ， 早晨是胃腸道最脆弱的時候，高蛋白、高脂肪的食物對腸胃是一種負擔 。同時，早上的血液最濃稠 ， 那些膽固醇這樣的物質就很容易堆積在血液中，長此以往 ， 我們的身體就會受不了，生病也就是難免的了 。
由于晚餐為大餐成為了習慣 ， 早餐的量很難超過晚餐 。筆者曾經試過晚餐與早餐備同樣的量，結果晚餐吃得輕而易舉，早餐吃得比較艱難 。所以中餐要吃飽，否則“早餐吃好，午餐吃飽 ， 晚餐吃少”的節奏就會被打亂 。
早餐正確的吃法應該是有利于消化和腸胃吸收的食物，比如全麥面包、營養粥、蔬菜、水果等再配以一小杯牛奶、一個雞蛋足矣！這樣可以補充我們經過一夜所消耗的營養物質，又兼顧了一上午的時間所需要的熱量 。
早餐也要有蔬菜，面條、米粉、炒飯中加入足量的蔬菜，也可以試試蔬菜三明治、蔬菜餡包子 。上班族可以囤菜，沒時間去買菜？那就一次多買點，注意保鮮 。
如果不方便買新鮮水果，可以買水果干（不加糖和油的那種），比不吃好 。用干凈的流水搓洗水果表面 ， 才能把臟東西和微生物洗掉 。每天吃200～350克水果，差不多1個蘋果+l個橘子的量 。
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“午餐要吃飽”
這里所說的“吃飽”，就是要吃夠，不必過于控制進食量 。因為下午還有很長的時間需要消耗能量 ， 午餐可以不受太多限制了，適當地放開吃，吃的越雜越好，肉也不用過于限量 。
健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果 ， 適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分 。營養午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：1/6是肉或魚或蛋類 ， 2/6是飯或面或粉，3/6是蔬菜 (即三者比例是1：2：3) 。
出外進食的白領人士習慣于在茶餐廳及快餐店用膳, 多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟和血管的健康構成極大威脅 。要注意，午餐整體搭配比例是“三低一高” ， 即低油、低鹽、低糖及高纖維 。這是飲食原則，只有蔬菜和水果才是對人體最有利的食物 。最簡化的午餐：主食米飯，主菜魚或肉 ， 配綠色蔬菜，加上酸奶、水果沙拉 。
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“晚餐要吃少”
大多數人都是一天工作勞累 ， 下班后與家人共享美味晚餐，因此，晚餐總是一日三餐中最豐盛的 。隨著一天的奔勞工作 ， 能量消耗 ， 食欲也開始發揮作用了，這時會覺得特別地餓 ， 這就是為什么晚上會吃得多 。
其實，三餐中必須嚴格控制的就是晚餐，減肥也好、保持體重也好，健康防癌也好，控制了晚餐就抓住重點、迎韌而解了 。晚餐必須遵循“少”的原則，因為我們的身體和器官就像一臺機器，經過一天的運轉 ， 到了晚上也疲勞了，消化器官也要休息 ， 我們不能增加它們的負擔 。
如果人體整天都處在高速運轉之中，晚上還要高負荷地加班工作，雖然人體有自我調節功能，幾餐或者幾天，可能沒什么感覺也看不出什么問題 ， 但長此以往，幾個月、幾年下來，器官就會受到損傷，身體自然就出問題了 。
所以，晚上要讓身體器官，特別是消化器官充分休息 。晚餐只吃七分飽就可以了，食物也以易消化和吸收的為主 ， 如蔬菜、水果、米飯、面食或粥等 。
“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少 ?！币蝗杖土颗c質的分配決定了一個人的身材，也決定了一個人的健康，甚至還決定了一個人得不得癌癥 ?？此坪唵蔚囊蝗杖?，學問其實一點兒也不少 。
點評：一張圖告訴你三餐飲食決定你的身材比例 ， 太形象了，親們，趕緊領悟一下這張圖的真諦，并將其刻印入腦海中，從明天起，調整三餐飲食，做一個健康健美的人 。