要想練好胸大肌就要知道它的功能，這樣才能有針對性 。

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胸大?。?br/>
起點：鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部 。
止點：肱骨大結節嵴
功能：近固定：上臂屈 ， 內收 ， 內旋 ， 水平屈，遠固定：拉軀干向上臂靠攏 。



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胸大肌又分為上中下和內外，這里我就主要說一下如何用俯臥撐和拉力繩打造完美胸大肌上部和內側 。


墊高式俯臥撐 ， 如圖所示：
【拉力器如何練胸肌 拉力繩能練出大胸肌嗎】


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這里有幾點需要注意：
1、肩胛骨要保持穩定，身體的重量都壓在上胸部 。
2、雙手之間的距離要變化，好比這個動作要做9組，可以3組于肩同寬，3組略微寬于肩，3組寬于肩 。這樣可以把上胸的里里外外都能練到了 。
3、身體一定保持中立位 ， 別塌腰或過度挺胸，這樣就練不到上胸了 。


彈力繩夾胸 ， 如圖所示：



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這里有幾點需要注意：
1、拉力帶的支點要低于你上胸的位置 。
2、大臂要自下向上往胸的中上部做運動 ， 也就是按照肌纖維走向做運動 。
3、核心收緊 ， 再做運動時候身體別前后擺動，盡量保持穩定 。



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鍛煉步驟及運動過程中注意事項：
1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節，肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活 。

2、鍛煉過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣 ， 離心收縮吸氣 ， 以3-3制節奏控制速度，也就是向心3秒離心3秒 。
3、一定要做到組組力竭，這樣才能給目標肌肉最大程度上的破壞，之后才能增大肌纖維 。

4、鍛煉后要拉伸和放松 ， 再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果 。


希望你能練出理想的胸大肌，加油！


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胸大肌

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