1. 首頁 > 生活百科 > >

深蹲被譽為訓練之王

生活百科知識百科

作為一名舉重運動員我真是的深有體會 ， 因為力量小，也是在腿力這個方面下了不少功夫下面我來分享一下我的經驗 。
1.一定要動作做標準 。在做深蹲的時候如果你的動作不標準，不僅會導致受傷，而且練的累死累活還練不到你想要的效果 。在我們日常訓練當中，在練深蹲之前我們都會練幾組腰部小肌肉的訓練 ， 這樣我們的腰更能頂得住我們的重量，很多人都忽視了腰部的訓練，如果你的腰部沒有力，你整個人就是趴在前面 ， 當你下蹲的時候你的重心就不是在一個中立位 ， 也會導致你的屁股先起，這樣你的受傷的幾率就會大大增加，還有你的胸腔一定要打開，背部收緊 ， 兩腳不要站的太外八，可以稍微站寬一點 。下蹲是一定要緩慢，然后借助反彈的力起，但是一定不要腰松哦?。?/h1>2.呼吸很重要 。當你扛著杠鈴出去的時候一定不要突然猛的起身 ， 一定要讓你的杠鈴在你的頸后或者頸前壓實 ， 然后你再深吸一口氣 ， 讓你的胸腔背部充滿力把杠鈴給扛起來的感覺 ， 這樣當你扛著杠鈴的時候你的整個人是實的，不是虛的，你的自信心也會大大增加 。3.熱身活動一定要活動開，還有放松整理活動別忽視 。我就是在這塊方面大意了，導致內收肌拉傷，一直沒有好 。你的熱身活動是讓你僵硬的肌肉變得活躍起來，而不是死板，可伸可縮，這里就不過多解釋熱身活動 ， 相信大家也都有一定的了解 。放松整理也是要做到位的，可以找人幫你踩腿，不僅僅是腘繩?。?其實我感覺練深蹲更多的是練到我們的股四頭??，所以大腿前侧也是要放松?，雖然剛開始會踩著很疼，剛開始可以在床上讓腿搭著邊緣垂著，讓他人幫你一只腳踩一邊腿 ， 等到你沒感覺之后可以兩只腳一邊腿，再然后沒太大的刺激了就可以坐在床上踩了一定要堅持住等你習慣了就不會那么疼了 。如果沒有人我們可以選擇泡沫軸或者是筋膜球的按壓，再痛點上停頓20秒在換下一個地方 。最后是拉伸，需要拉伸你的前側后側以及內側外側，這樣可以緩解你的疲勞，還可以讓你的肌肉不至于粘連，為下一次的深蹲做好準備 。4.休息時間 。因為我的腿力太差為了急于求成，在前一天練了深蹲之后，第二天我又練了腿部力量的小肌肉群然后就導致大腿前側拉傷了 。所以我們一定要給肌肉休息時間，它也不是機器，需要時間去恢復，一般是隔一天練一次 。
深蹲是健身經典動作之一，它不光是下肢訓練之王，我認為它是全身肌肉訓練的激活點 。做好深蹲，對于全身的肌肉都有很好的幫助 。它的好處我就不再細說了，想必你也非常清楚 。關鍵就在于動作的標準性 。
首先我們要清楚，不正確的深蹲有哪些危害？最常見的兩點不適：①膝關節損傷、 ②腰肌勞損
那么如何正確的深蹲呢？
初學者建議不要先負重深蹲，從徒手深蹲開始，掌握工作的關鍵 。

深蹲被譽為訓練之王

文章插圖
準備階段：抬頭挺胸直腰，背部挺直 ， 但不能過伸 。雙腳至少與肩同寬 。
下蹲過程：臀部有種向后坐的感覺，動作要緩慢，屈膝向后蹲，腰部和背部不能彎曲，保持一條直線 。
深蹲被譽為訓練之王

文章插圖
蹲起過程：蹲起時，腿部發力 。盡量不要先抬臀部和腰部 ， 會導致身體前伸，如果是大重量的話，會造成腰部脊柱受傷 。起身時臀部再頂峰收縮，保持2秒鐘 。
初學者也可以通過靠墻靜蹲來激活腿部肌肉，使腿部力量得到很好地加強 。