有效瘦臀部和大腿需要分兩步：第一，通過全身性地減脂把全身瘦下來臀腿部自然就會跟著瘦 。第二，全身瘦下來以后 ， 通過臀腿部針對性的鍛煉來進行臀腿部的塑形，這樣起到提臀修飾臀腿線條的作用 。
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第一步，說起來非常簡單，做起來相當困難 。簡單在于想要健康減肥方法就是控制飲食+規律的有氧運動為主來打開熱量缺口 ， 難在道理都懂去無法堅持 。
第二步，進行臀腿部的針對性訓練來進行臀腿部塑形，同樣也需要長期堅持才能出效果 。
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另外，如果沒有更多的時間去做有氧選擇一組針對于臀腿部的hiit效果也很好，而且可以在家進行 。
所以，在下面列舉一組運動，在這一組運動過程中，既可以消耗掉可觀的熱量，還把臀腿動作，腰腹動作加入其中，讓你不但可以通過這樣的運動達到減脂減肥的目的，還可以達到整體塑形的目的 。而你需要做的是熟悉動作、開始運動并長期堅持下去 。
動作一：向前箭步蹲12-20次
- 站立，核心收緊，后背挺直 ， 雙手叉腰
- 向前邁出一條腿并屈膝下蹲至前側大小腿垂直后起身還原并換邊
- 注意下蹲時后側膝蓋不要著地，始終保持膝蓋與腳尖方向一致
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動作二：支撐平移俯臥撐10-12次
- 俯身 ， 雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，核心收緊
- 向前向外側邁出一條腿，同時同側手臂向側移動
- 移動完成后屈膝屈肘俯身至自己的頂點后起身還原并換邊
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動作三：交替出拳+提膝12-20次
- 雙腳打開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘收于體前
- 雙手向身體一側交替出拳一次后前側腿向前提膝至動作頂點還原后再次出拳
- 注意保持動作連貫協調，一側完成預期次數后換邊
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動作四：交替向后箭步蹲12-20次
- 自然站立，挺胸收腹，雙手叉腰
- 向后撤出一條腿并順勢下蹲至前側腿與地面平行后起身還原并換邊
- 注意動作過程中腰腹部始終收緊，膝蓋與腳尖方向一致
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動作五：深蹲前踢腿12-20次
- 雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置于胸前
- 臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時一腿向前抬起至最高點后還原落地
- 然后再次下蹲換邊
- 注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
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動作六：平板支撐交替轉胯12-20次
- 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腳伸直，雙腳尖踩地
- 雙肘與雙腳腳尖支撐身體 ， 使身體從頭到腳呈一條直線
- 核心收緊，將腰胯向左右旋轉至分別貼緊兩側的地面
- 胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強 ， 還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
- 轉胯時呼氣，還原時吸氣
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動作七：深蹲側踢腿