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增肌訓練方法 增肌訓練方法手臂沒有力氣怎么辦

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增肌訓練方法 增肌訓練方法手臂沒有力氣怎么辦

文章插圖
1、1.逐增重量組15RM、12RM、10RM、8RM(RM: 是指每組做的次數在，你能舉起力盡的重量)優點：重量逐升肌肉可以得到充分的熱身，大大減少肌肉受傷幾率，并且肌肉容易得到充血狀態，對肌肉分離雕塑較好 。
2、可以在輕重量訓練中糾正動作、找到肌肉收縮感，再逐漸增加重量身體狀態不好，也可以得到較好的訓練效果，提升進步空間 。
3、缺點：因為前面輕重量訓練中已消耗過多體力，在最后一組訓練中無法發揮最大的重量突破瓶頸期，對力量增長較低 。
4、2. 逐減重量組8RM、10RM、12RM、15RM直接達到到次數八的最高重量，有效增加肌肉力量，能讓肌肉立刻大量充血突破圍度，最大化增肌 。
5、沒有充分熱身直接大重量，肌肉和關節比較容易受傷，而且新手不容易找到肌肉收縮感，容易練錯肌群 。
6、3. 固定重量組第一組選擇最大重量12MR的次數訓練，后面幾組用第一組同樣的重量訓練，后面次數會越做越少也是正常的 。
7、適合新手，容易掌握動作，受傷風險比較低，對肌肉和力量增長比較平穩 。
8、訓練次數較少，對肌肉分離度雕塑較低 。
9、4.超級組兩個部位的肌群圍繞著相同關節進行運動拉伸對抗，對抗肌群有：肱三頭肌對肱二頭肌，股四頭肌對股二頭肌，胸部肌肉對背部肌肉，腹肌對下背部肌肉，以及前臂屈肌對腕伸肌，注意兩個動作休息時間不能超過10秒，不然肌肉充重新刺激，效果大大下降 。
10、可以采用逐增重量組，逐減重量組，固定重量組方式訓練得到各自的優點，同時進一步提高肌肉圍度突破瓶頸期，對雕塑肌肉分離度效果更好，肌肉充血更快更明顯 。
11、節奏太快，心率提升過高 。
12、容易導致呼吸困難，動作不容易掌握 。
13、實驗對比：逐增重量組增肌效果：一般雕塑效果：較好難度指數：低適合人群：新手上路逐減重量組增肌效果：較高雕塑效果：一般難度指數：高適合人群：6個月以上訓練經驗固定重量組難度指數：一般適合人群：3個月以上訓練經驗超級組：增肌指數：極高雕塑指數：極高難度指數：極高適合人群：一年以上訓練經驗溫馨提示：為了達到以上最佳訓練效果，訓練后30-90分內最少補充25克蛋白質和50克碳水化合物，有助肌肉最大化增長 。
本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助 。