文章插圖
1、平躺抬臀
2、趴臥抬手腳
3、肘撐棒式
4、抬腿夾臀
方法/步驟

• 平躺抬臀；可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉 。找個好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起 ， 默數15秒(依照個人能力調整)，慢慢再把身體放下來 ， 一共做6次 。有感覺到撐起身體后的臀部有被擠壓到的感覺 。做這動作記得夾屁屁 。
  
• 趴臥抬手腳；可以練到臀部 背部肌肉 。平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起抬起，默數10秒后慢慢放下 ， 一共做六次
  
• 肘撐棒式；這個動作是針對全身性雕塑 。手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰 ， 不可以往下掉噢，停留10~30秒，重復3-5次，這動作超累!但是做完很有成就感 ， 大推這個動作!必學!雖然是進階版，但每個人都一定可以做 ， 停留時間自己慢慢控制增加，撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好 。
  
• 【臀部下垂怎么辦 教大家四招】抬腿夾臀；雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，抬腿夾臀，在空中停留10-30秒 ， 一腳共作3-6次
  

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