文章插圖
1、站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）目標肌肉：三角肌、肱三頭肌 。動作要領：
（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸 ， 吸氣 ， 呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈 。吸氣還原至開始位置 。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢 ， 兩腳踩住繩 。這樣拉力繩的拉力就增強了 。
（2）交替推舉：準備姿勢站姿肩上推舉 ， 單手交替完成動作 。
【拉力帶使用教程 你需要注意的方面】2、目標肌肉：三角肌前束 。
動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸 。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平 ， 吸氣還原 。直立劃船（類似動作：杠鈴直立劃船）
3、目標肌肉：三角肌前束、斜方肌 。
動作要領：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米 ， 挺胸抬頭，吸氣 ， 呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節 。側平舉（類似動作：杠鈴直立劃船）
4、目標肌肉：三角肌中束 。
動作要領：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側 ， 挺胸抬頭，身體微前傾 。手臂保持微屈 ， 吸氣 ， 呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停?。?吸氣還原到初始位置 。做這個動作時，你應該想著抬起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺 。此練習能很好的鍛煉到三角肌 。俯身側平舉（類似動作：啞鈴俯身側平舉）

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