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長跑訓練計劃_中長跑冬訓訓練計劃！

生活百科

長跑訓練計劃好吧！這個我算半個專家 。我長跑基本上以及有12年了 。3000米，每圈400米，共7圈半 。你覺得很難有提高，主要原因還是你在整個過程中呼吸、步伐以及節奏沒有發生質的改變 。我不清楚你呼吸的拍子：4（吸）4（呼）、4（吸）3（呼）、3（吸）3（呼）、3（吸）2（呼）、2（吸）2（呼）？你是哪幾種互相變換？
我的3000米策略是：
4（吸）4（呼）第1-1.5圈 ， 這一圈的特點是小步伐、高頻率、快呼吸節奏，把肺活量撐開 ， 熱身；
4（吸）3（呼）第1.5-3圈，特點是吸氣量繼續保持，但呼氣節奏少一拍，步子要跟上呼吸，不能亂，由于是偶數-奇數轉換的拍子，所以有時左腳在前，有時右腳在前，要重點練習協調；
3（吸）3（呼）第4、5圈，特點呼吸頻率降低 ， 拍子減緩，但吸氣量增大 ， 腳步邁開，保持節奏和步伐；跑完這兩圈就只剩1.5圈了；
3（吸）2（呼）第6圈，和4（吸）3（呼）感覺差不多，差別在于呼吸節奏變短 ， 節奏更緊湊，重點訓練呼吸和步伐的協調性；
3（吸）2（呼），2（吸）2（呼）第7-7.5圈，沖刺有點極端 ， 可以先3（吸）2（呼）半圈，然后3-2、2-2、2-2，3-2、2-2、2-2 。。。。這樣半圈（即是3吸2呼和2吸2呼伴隨） ， 最后2（吸）2（呼）半圈 。
當然你也可以根據自己的實際情況來調整，畢竟你已經練了那么久了 。適合自己的才算最好的 。就是這5個步奏 ， 由緩到急，由松到緊 。
擴展
有人告訴我每天晚上跑5000就能練出來，是這樣嗎？我剛開始都是跑三步每步吸一小口氣 ， 連吸三口再連呼兩口，之后是兩步，感覺一直氣不夠 。還有就是我兩條小腿肌肉疼 ， 跑個四圈左右就疼 ， 有時還漲的疼，很耽誤訓練 ， 應該如何緩解或用什么藥哪？謝謝了 。

補充
哦！要注意身體哦！慢慢練 。身體搞壞了，影響考試就不好了！
每天晚上練習5000肯定是不合理的，強度太大了，由于你要考試，建議你一周一次 ， 我每半個月才跑一次完整的5000米，平時練習的時候都不超過2000米，只練小細節，有事單練呼吸和節奏 ， 有時單練腿部力量 。
如果你的腿已經在疼了，建議減緩強度 。關于藥物，你應該到醫院去咨詢，我很少用藥 。

長跑訓練計劃長跑要注意三點:毅力 ， 呼吸，節奏 。
毅力：就是持之以恒，要堅持，不能半途而廢 。
呼吸：呼吸勻稱，保持節奏性 。
節奏：呼吸節奏勻稱，速度勻稱 ， 身體的上肢和下肢保持協調 。
訓練計劃：
1，第一天爭取用平穩的呼吸跑完一千米 。一定要注意速度和節奏的協調 。中間不能間斷，這就是在考驗你的毅力了 。
2，第二天在原來的基礎上增加一百米 。要注意的還是呼吸 ， 速度和節奏的相互配合 。一定要堅持 。
3，依次類推每天增加一百米，當你一次能夠跑到三千米的時候（這中間大概有20天左右的時間吧，一定要注意堅持哦） ， 這個時候就應該考慮速度了 ， 不能再用以前的速度來跑了 。試著將3000米改為1000米，一定要注意提速哦（不要用盡全力猛跑，比以前的速度快就行 。老年人應該注意身體） 。看你1000米跑完大概用多長時間 。
4 ， 每天用上面的速度堅持多跑一百米，再過20多天 。又到了3000米了 。這個時候，你會感覺到身體充滿的力量 。感覺跑著三千米很容易了 。
5，在自身能力的允許條件下，每隔兩天在3000米的基礎上 ， 再多加300米 。在此前提下 ， 還可以考慮適當的再提下速度 。
6，在此基礎上，持之以恒，長期練習 。你的長跑訓練一定可以實現的 。
呵呵，大家一定要努力哦！身體是革命的本錢，擁有好的身體，才能實現更多你未實現的愿望哦！
全民健身！祝大家都身體棒棒！
中長跑訓練計劃中跑選手小周期訓練計劃
星期一：準備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km ， 間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km 。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習 。
星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑 。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習 。
星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km 。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些 。
星期日：休息 。
長跑運動員小周期訓練計劃
星期一：準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km 。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習 。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習 。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習 。
星期五：準備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑 ， 總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km 。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習 。
星期日：休息 。
中長跑訓練計劃和飲食要求？先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40% 。另外吃三片維生素C 。不要吃巧克力 。
2、認真做好運動前的準備活動 。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷 ， 尤其下肢受傷的機會更多 。防止的唯一辦法是賽前的準備活動 。準備活動越充分越不容易受傷 ?？稍诼艿幕A上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績 。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄 ， 賽前應控制過多的飲食和飲水 ， 更不得飲酒 。
5、運動或比賽后 ， 應做好放松活動 ， 以盡快恢復體力和肌肉的力量 。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等 。
6 。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒 。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
中長跑的訓練
中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自于隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎 。其二，后天的專項訓練是其運動成績提高的手段 。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績 。于是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基?。?因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練 。
發展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里 。
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量 。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程 。所以說現在中長跑已不是耐力項目 。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態 。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練 。采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練 。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型 。例如，不等距離等間歇時間的練習方法 。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒 ?；謴头椒ú捎梅潘墒叫〔脚埽g歇3分鐘后進行下一次快跑 。
2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝只占5%；而3000米跑時，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統占20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80% ， 訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法 。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練 。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題 ， 制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力 。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外 ， 還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足 。訓練計劃的安排要從實際出發 ， 根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度 。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響 。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快 ， 步幅相對較小 ， 這樣后蹬力較??，陶~鶚奔淥醵? ，跑起來比較平穩，輕松省力 ， 符合經濟性原理 。所以現代采用第二種方法的較多 。過去的訓練 ， 比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率 ， 
幫忙制定5000米長跑，35天左右的訓練計劃5000米長跑訓練計劃：
常規準備活動（每天）：
一、操場熱身跑8圈
二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三、常規關節操
四、專門練習
1、原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂 。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部 。
2、原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動 ， 腰髖沿身體垂直軸扭轉 ， 左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動 。
3、小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移 ， 積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面 。注意保持高重心和髖關節的伸展 。
4、高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同 ， 以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合 。
5、高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏 。
6、車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動 ， 擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸 。注意兩臂積極擺動配合 。
7、后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力 ， 以腳趾蹬離地面 。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂 。注意兩腿的蹬擺配合 。
8、折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺 ， 小腿順慣性折疊 ， 腳根靠近臀部，上體正直 ， 兩臂配合擺動 。注意步幅小，頻率快 。
9、加速跑練習
五、放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓練計劃
周一：
一、常規準備活動
二、中長跑技術練習
1．著地緩沖技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米 。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米 。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米 。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米 。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習
60~150米 。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習 。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米 。
(3)低重心的后蹬跑練習60~150米 。;;;;
(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米 。
(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米 。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練
習的距離 。;;
3．折疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習 。
(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米 。
(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米 。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米 。
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：
一、常規準備活動
二、速度訓練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*1
三、放松練習
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：
一、常規準備活動
二、變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內 ， 慢跑速度在40S以內）跑完休息5分鐘重復一次 。
三、放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：
一、常規準備活動
二、4圈計時跑(每圈控制在25S以內)
休息5分鐘重復一次（每圈控制在26以內）
休息5分鐘重復一次（每圈控制在27以內）
三、放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周五：
一、常規準備活動
二、素質練習
1沙坑收腹跳（15個*3）
2蛙跳練習（20M*3）
3障礙跳練習（5個障礙*5）
三、放松練習
第二周訓練計劃
周一：
一、常規準備活動
二、速度訓練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三、放松練習
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：
一、常規準備活動
二、速度訓練100米200米400米200米100米每個間隔2分鐘
一輪結束休息五分鐘
第二輪：100米200米300米200米100米（每個間隔2分鐘）
三、放松練習
周三：
一、常規準備活動
二、800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑）
四、放松練習
周四：
一、常規準備活動
二、1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）
三、素質練習（提拉橡皮筋50米來*3）
四、放松練習
周五：
一、常規準備活動
二、力量練習壓杠鈴
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右腳前后交叉跳*2
15公斤行進間弓箭步走來回20米*2
三、跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）
四、放松練習
第三周訓練計劃
周一：
一、常規準備活動
二、速度訓練
100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三、放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：
一、常規準備活動
二、速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內 ， 后四個在24以內，慢跑速度在38內），跑完休息5分鐘重復一次 。
三、放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：
一、常規準備活動
二、800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑50米*4）
四、放松練習
周四：
一、常規準備活動
二、1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）
三、素質練習（提拉橡皮筋）
四、放松練習
周五：
一、常規準備活動
二、素質練習
1沙坑收腹跳（18個*3）
2蛙跳練習（20M*4）
3障礙跳練習（6個障礙*5）
三、放松練習
第四周訓練計劃
周一：
一、常規準備活動
二、速度訓練
100米*3（每個間隔2分鐘）
150米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔3分鐘）
三、放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：
一、常規準備活動
二、速度訓練300米*5(每個間隔3分鐘)
三、素質訓練障礙跳（6個障礙*10）
周三：
一、常規準備活動
二、800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑50米*4）
四、放松練習
周四：
一、常規準備活動
二、八分鐘勻速跑
休息5分鐘后3分鐘快走
三、素質練習（墊上）
四、放松練習
周五：
一、常規準備活動
二、力量練習壓杠鈴
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右腳前后交叉跳*2
15公斤行進間弓箭步走來回20米*2
三、跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）
四、放松練習
對于初級如何設計萬米長跑訓練計劃？你比新手稍微好點，已經跑了至少六個月，或許還跑過一兩次5千米 。你每周跑三到四天，每天三到五公里，愿意的時候會去做一些快速跑 ?，F在你希望進入并且完成你認為的真正的長跑 。
如果你是個初學者，你的萬米跑目標側重于你能完成的最長距離而不是個人記錄 。你要跑完一萬米全程，所以要訓練的是耐力 。因為你很有可能會耗時一個小時才能跑完 。
所以大多數時間里你都要以平穩的速度適中的速度來跑 。但是我們也會在訓練耐力的同時加入一些近似于速度訓練的沖刺來增加些變化 。這會使你的步伐加入些彈性，讓你稍微感覺一下略微跑得快些是什么樣的感覺，以促使你進入中級水平 。因此每周除了有規律的跑步之外你還要另外做兩件事情 。
（1）第一周 。星期一：休息 。
星期二：2英里，4組1分鐘的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：5英里
星期天：休息
總計：16～20英里
（2）第二周 。
星期一：休息
星期二：2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：5.5英里
星期天：3.5英里
總計：17～21英里
（3）第三周 。
星期一：休息
星期二：2英里，4組1分30秒的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里，3組加速跑
星期五：休息
星期六：6英里
星期天：4英里
總計：18.5～22英里
（4）第四周
星期一：休息
星期二：2英里 ， 6組1分30秒的間隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里 ， 6組加速跑
星期五：休息
星期六：6.5英里
星期天：4.5英里
總計：20～24英里
（5）第五周
星期一：休息
星期二：2英里，4組2分鐘的間隔跑，2英里
星期三：2英里
【長跑訓練計劃_中長跑冬訓訓練計劃！】星期四：休息
星期五：2英里，2組加速跑
星期六：休息
星期天：萬米跑比賽中長跑冬訓訓練計劃！中距離基本訓練（加速一般性耐力）
星期一（持續跑）
輕松的勻速越野跑6至8公里
星期二（間歇訓練）
100米×25次（每次休息2分鐘）
星期三（華特雷克跑）
在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30米，鴨子走12次 ， 快速跑30米及跨步跑10次 。
星期四（等速耐力跑）
1000米×8次（每次休息4分鐘）
星期五（持續跑）
同星期一 。
星期六（等速耐力跑）
2000米×5次（每次休息4分鐘30秒） 。
星期日
休息 。
中距離專項訓練
星期一：
200米×16次（每次休息2分鐘） 。
星期二：
800米×8次（每次休息4分鐘） 。
星期三：
100米×4次（每次休息2分鐘） 。
2000米×4次（每次休息4分鐘30秒） 。
星期四：
300米×8次（每次休息3分鐘） 。
1600米×1次
星期五：
400米×4次（每次休息3分鐘） 。
800米×2次（每次休息4分鐘） 。
1500米×1次
星期六：
60米×6次（每次休息1分鐘30秒） 。
100米×6次（每次休息2分鐘） 。
200米×4次（每次休息2分鐘） 。
300米×4次（每次休息3分鐘） 。
中距離專項訓練（加強速度耐力）
星期一（持續跑）
速度加快，但不要太長，約8公里 。
星期二（斜上坡跑）
坡度不要太大 ， 距離約100米×24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘 。
星期三（速度耐力訓練）
用力跑300米×6次（每次休息5分鐘） 。
400米×2次（每次休息3分鐘） 。
星期四（華特雷克跑）
慢跑6公里；每圈加入 1.快速跑30米2.蛙跳10次3.快速跑30米4.交互蹲跳10次5.鴨子走路20米6.跑跳步20米 。
星期五（間歇訓練）
100米×10次（每次休息2分鐘） 。
150米×8次（中間走100米） 。
星期六（速度耐力訓練）
300米×6次（每次休息3分鐘） 。
400米×4次（每次休息3分鐘） 。
星期日
休息 。
800米賽前兩周安排訓練計劃： 注：每天早晨跑3至5公里
第14天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次（每次息3分鐘） 。
3. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘） 。
4. 1200米×1次 。
第13天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次（休息3分鐘） 。
3. 80米加速跑×8次（每次休息2分鐘） 。
4. 200米均速跑×6次（每次休息2分鐘） 。
第12天： 1. 100米加速跑×12次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次（休息3分鐘） 。
3. 100米上坡跑×12次（每次休息2分鐘） 。
第11天： 自由跑6公里 。
第10天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次（休息3分鐘） 。
3. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘） 。
4. 1200米×1次 。
第9天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次（休息3分鐘） 。
3. 200米×6次（每次休息2分鐘） 。
4. 400米×1次（休息3分鐘） 。
5. 600米×1次 。
第8天：
自由跑6公里 。
第7天：
100米加速跑×10次（每次休息2分鐘） 。
300米×1次（休息3分鐘） 。
100米慣性跑×12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放松的感覺） 。
第6天：
1. 100米加速跑×12次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次（休息3分鐘） 。
3. 1200米×1次 。
第5天：
自由跑6公里 。
第4天：
1. 100米加速跑×8次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次（休息3分鐘） 。
3. 100米加速跑×8次（每次休息2分鐘） 。
4. 1200米×1次 。
第3天：
1. 100米加速跑×8次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次（休息3分鐘） 。
3. 60米×6次（每次休息1分30秒） 。
4. 200米×3次（每次休息2分鐘） 。
第2天：
5公里慢跑 。
第1天：
1. 100米加速跑×6次（每次休息2分鐘） 。
2. 300米×1次 。
中距離（800米、1500米）訓練： 適用于中級選手
(A)
星期一：
1600米×5次（每次休息4分30秒） 。
星期二：
800米×8次（每次休息4分鐘） 。
星期三：
自由跑6至8公里
星期四：
200米×20次（每次休息2分鐘） 。
星期五：
400米×12次（每次休息3分鐘） 。
星期六：
1.100米×8次（每次休息2分鐘） 。
2.2000米×3次（每次休息4分30秒） 。
(B)
星期一：
1.60米×8次（每次休息1分30秒） 。
2.100米×6次（每次休息2分鐘） 。
3.200米×6次（每次休息2分鐘） 。
4.300米×4次（每次休息3分鐘） 。
星期二：
2000米×4次（每次休息1分30秒） 。
星期三：
自由跑6至8公里 。
星期四：
1.400米×6次（每次休息3分鐘） 。
2.800米×3次（每次休息4分鐘） 。
3.1500米×1次 。
星期五：
1.200米×8次（每次休息3分鐘） 。
2.1600米×2次（每次休息4分30秒） 。
星期六：
1.200米×8次（每次休息2分鐘） 。
2.800米×4次（每次休息4分鐘） 。鐧懼害鍦板浘
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