1. 首頁 > 生活百科 > >

你是否在為減腹苦練平板支撐 拼時長可能讓脊柱受傷

小知識平板

平板支撐時間越長,動作就越變形,非但起不到健身效果,還對身體造成一定危害 。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等,都可能引起頸椎或腰椎損傷 。時間越長,損害越重 。下面和小編一起來看看吧 。

你是否在為減腹苦練平板支撐 拼時長可能讓脊柱受傷

文章插圖
鍛煉方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直 ， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面 ， 保持均勻呼吸 。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒 。
動作要領
肘關節和肩關節與身體保持直角 。在地板上進入俯臥姿勢 ， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重 。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下 。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置 。
若要增加難度，手臂或腿可以提高 。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬 。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線) 。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部 。
鍛煉效果
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛 。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人 。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉 ， 這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域 。

你是否在為減腹苦練平板支撐 拼時長可能讓脊柱受傷

文章插圖
注意事項
任何時候都保持身體挺直 ， 并盡可能最長時間保持這個位置 。若要增加難度，手臂或腿可以提高 。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟 。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制) 。
不適宜人群:
平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求 。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動 。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險 。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動 。
1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐 。但是，平板支撐對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行 。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子 。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行 。
3.由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐 。不過，產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處 。

你是否在為減腹苦練平板支撐 拼時長可能讓脊柱受傷

文章插圖
平板支撐怎么做才是正確的?
作為一種深受年輕人歡迎的鍛煉方式，平板支撐確實是有很多好處的，增強核心肌群，提高運動能力，減少背部和脊柱受傷的風險，提高身體基礎代謝率，那么到底平板支撐怎么做才是正確的？請看下面的圖片 。
1.慢性疼痛患者盡量不要做這項運動 。因為平板支撐需要人的身體處在十分健康的狀態 ， 在進行平板支撐運動的時候，腰部、腕部、腿部等部位承擔的壓力是很大的 。
2.如果年紀已經超過45歲或骨質疏松患者 ， 建議不要做平板支撐 。這是因為他們身體的力量以及骨骼都有所下降，若再去做平板支撐 ， 就可能會給我們身體中的骨骼造成一定壓力 。
3.如果患有心血管方面的疾病，也不建議你去嘗試做平板支撐，因為平板支撐在開始的時候就會直接對血管造成壓力 ， 對病人的身體健康非常不利 。
4.孕婦不要做平板支撐，因為這個運動對于我們的腹部肌肉來說需要更大的運動量，所以說孕婦還是盡量遠離 。產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，因為這樣的話對于我們的盆底肌恢復是有好處的 ， 也可以防止子宮脫垂 。
如果您患有慢性疾?。?應該先咨詢醫生，看看是否適合進行平板支撐運動 。
【你是否在為減腹苦練平板支撐 拼時長可能讓脊柱受傷】 總之，做平板支撐，動作要規范，循序漸進 。當支撐動作開始變形時,就及時停止,不要硬撐 。

你是否在為減腹苦練平板支撐 拼時長可能讓脊柱受傷

文章插圖
縮短單次時間會更好？
很多人在接觸平板支撐后被灌輸的一個知識是：平板支撐一次能堅持的時間越長越好 。
其實是不對的 。
1次平板支撐10秒鐘后休息10秒，一組做5次;再一組4次;再一組3次、2次、1次 ， 每次只要10秒鐘 。每周4-7次訓練，6周以后 ， 練習者的核心穩定性有了顯著提高，也就是腰傷的可能性顯著降低 。因此，平板支撐每次10秒，多做幾次 ， 就有健康效果，不必追求一次幾分鐘 。
劃重點
做平板支撐如果只追求支撐時間,反而會加重腰椎壓力,甚至引起腰椎突出等情況 。