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做正確的俯臥撐 零起步學習俯臥撐練習方法

小知識俯臥撐

俯臥撐不僅對心臟和心血管有一定益處，堅持練習的話還能塑造完美上身 ， 改善含胸狀況，增強身體力量 。一項研究發現，一個中年男子可完成的俯臥撐數量是他心臟整體健康狀況的一個指標 。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風險降低96% 。下面跟隨小編了解一下吧！

做正確的俯臥撐 零起步學習俯臥撐練習方法

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俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式 。它不僅對心臟和心血管有一定益處，堅持練習的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強身體力量 。
要掌握4點技巧才能做到正確的俯臥撐
第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分 。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直 ， 手掌自然放到頭部兩側，此時大臂平行于地面，然后做一個后收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾 ， 此時的掌距就是最適合做俯臥撐的 。
第二，始終保持腹部緊繃 。否則腰部會往地面塌下去，這時髖骨和下肢會先著地，效果大打折扣 。
第三 ， 俯臥撐前，需做一個內收肘部的細節 。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開，肩部發力太猛 ， 不僅會感到很累，還會影響鍛煉效果 。
第四，保持肩部后收 。當然不用鎖定肘關節，至最高點時適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關節后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉 。

做正確的俯臥撐 零起步學習俯臥撐練習方法

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做俯臥撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯 。如要進一步鍛煉，就需負重俯臥撐了 ， 再往后就是器械訓練，要請專業教練指導 。對初學者來說，俯臥撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鐘再做下一組 。適應后可逐步加量 。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法 。然而，很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部，下面是幾種常見問題 。
1、核心力量薄弱 ， 用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來 。應該是收住腹部，兩腿伸直 ， 腰部放松 。
2、運動過程中不會呼吸 。很多人喜歡憋氣，甚至換氣，這是不科學的 。應該是身體下落時吸氣 ， 用手撐起時呼氣 。
3、喜歡低頭，頸部過分緊張 。應該是下巴微收一點 ， 保持正常人體的脊椎曲度 。
4、沒有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大 。正確的姿勢應該是保持肘部與軀干呈20~40度，同時保持肩帶群穩定的狀態下，再往上抬起 。

做正確的俯臥撐 零起步學習俯臥撐練習方法

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零起步學習俯臥撐練習方法
1、俯臥撐鍛煉的部位
俯臥撐最重要的鍛煉部位包括：胸大肌、三角肌前束、胸小肌 。其次可以鍛煉的是：肱三頭?。ㄉ媳鄣鬧饕∪猓┑娜鐾?。
因為在動作中，有些肌肉需要靜止地收縮以保持身體穩定 ， 所以能夠得到靜力鍛煉的肌肉包括：背闊肌、胸腔中所有的深層肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部與髖部的肌肉、臀肌、股四頭肌、脛骨前肌 。甚至連你的雙腳與腳趾也會受益 。
2、俯臥撐的好處
循序漸進的練習俯臥撐可以鍛煉關節與肌腱 。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織，也會在練習俯臥撐的過程中變得越來越強 。
另外，腕管綜合癥、網球肘以及普通疼痛出現的概率也會大大減少 。俯臥撐訓練還可以促進血液循環 ， 從而清除關節內累積的廢物、消除關節粘連等等 。

做正確的俯臥撐 零起步學習俯臥撐練習方法

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3、基本注意事項
找到適合自己的鍛煉方式，軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線 。千萬不要撅屁股 。在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定 ， 而要使其彎曲，以免關節不舒服 。要平緩的呼吸 。一般來說 ， 上推時應呼氣，下降里應吸氣 。
4、俯臥撐時的速度
最主要的俯臥撐應該是這樣的 。經2秒降到最低點 。堅持1秒 。再用2秒回到最高點 。之后立即降低身體 。平緩的動作能夠練就更高水平的純粹力量 。等你練習好了基礎動作 ， 可以再試一下快速的練習 。
5、俯臥撐的撐地部位
【做正確的俯臥撐 零起步學習俯臥撐練習方法】 對大多數人來說，最舒服的姿勢就是手掌平放在地板上這個經典姿勢，如果手腕部位有傷，腕部鎖定，以拳頭著地做俯臥撐最舒服 。等你的練習越來越熟練以后，可以再嘗試指尖俯臥撐 。