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減肥一日三餐食譜 健康飲食減肥一日三餐食譜( 三 )

生活百科經驗知識


2、主食米飯改為粗糧雜糧 。
三餐可以減少主食的攝入量 ， 可以適當地降低20%的碳水攝入量 。但是 ， 每天的碳水的攝入量不能低于180g ， 更不能不吃主食 。主食可以提供身體所需的碳水 ， 蔬果中的碳水含量比較低 ， 無法給身體運轉提供必須的.能量支持 ， 長期不吃主食 ， 容易出現貧血、脫發、肌肉分解的現象 。
此外 ， 你還需要選對碳水主食 。雜糧粗糧屬于復合碳水 ， 相對比米飯面條類的簡單碳水主食 ， 攝入后身體血糖上升速度慢 ， 胰島素的分泌就會下降 ， 脂肪也不會快速生成 。
你少吃米飯類簡單主食 ， 選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替 ， 不但能補充身體所需的碳水 ， 而且腸胃的消耗時間比較長 ， 飽腹時間會更久 ， 有助于身體刮脂減肥 。
3、提高蛋白食物的攝入 。
蛋白屬于大分子食物 ， 不易被身體消耗 。蛋白是由氨基酸組成 ， 攝入身體后會提供運轉動力 ， 促進肌肉合成 ， 不易轉化為脂肪 。當你早餐提高15%的蛋白攝入 ， 到了午餐你的饑餓感就不會太強烈 ， 進食量也會明顯下降 。
當然 ， 錯誤的烹飪方***破壞蛋白營養 ， 導致熱量飆升 。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物 ， 不建議食用 。
我們需要選擇優質蛋白食物 ， 選擇清淡的蒸煮方法 ， 這樣才能控制好熱量 ， 保持食物營養 。我們可以選擇海鮮、魚肉、牛奶、豆制品、蛋類食物 ， 比如早餐水煮蛋 ， 午餐蛋羹或者蒸魚肉 ， 晚餐水煮雞胸肉 ， 可以補充身體所需營養 ， 同時提高身體代謝水平 。
4、飲食的選擇要多樣化
不要總是單一的吃白菜或者西蘭花 ， 身體需要各種不一樣的維生素、礦物質、微量元素的補充 ， 從而均衡營養 ， 保持身體高代謝水平 。
減脂一日三餐食譜3
減肥時每天如何飲食 4款專用減肥食譜請收下
食譜一：雞蛋牛奶+水果減肥
早餐：煮熟的雞蛋 ， 蘋果 ， 低脂牛奶 。
午餐：小碗米飯 ， 水煮瘦肉蔬菜湯 。
晚餐：盡量在7點左右吃午餐 ， 晚餐分量少 ， 感覺6分鐘飽就可以 ， 晚餐以后不要再吃 ， 晚上睡前喝一小杯鮮榨果汁 。
小貼士：每天進行適量的運動
食譜二：全麥面包+脫脂牛奶
早餐：全麥吐司 ， 脫脂牛奶 ， 煮雞蛋 ， 烏龍茶 。
午餐：紅豆粥 ， 水煮雞胸肉 ， 一個蘋果或西紅柿 。
晚餐：晚餐吃紅薯粥或者水果蔬菜沙拉 ， 避免食用淀粉含量多食物和肉類 。
小貼士：每天要多喝水 。
食譜三：酸奶減肥瘦身食譜
早餐：一杯蔬果汁 ， 1只水煮蛋 ， 一片全麥面包 。
午餐：原味酸奶 ， 一份水煮雞胸肉 ， 半個蘋果 。
晚餐：蔬菜汁 ， 半個紅薯 ， 一杯酸奶 。
小貼士：早上空腹喝兩杯檸檬水 。
食譜四：咖啡水煮蛋減肥食譜
早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好) ， 煮雞蛋 ， 一條香蕉 。
午餐：小碗米飯 ， 西紅柿湯 ， 豆腐燉木耳 ， 一片雞胸肉 ， 一杯酸奶 。