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長跑訓練方法和技巧 如何練好長跑

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長跑訓練方法和技巧 如何練好長跑

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你好，很高興回答你這個問題 。
長跑不行可以循序漸進 ， 慢慢來，先把有氧基礎打好 。
如今跑步的人越來越多 。跑步可以幫助人們強身健體，同時也可以使人變得陽光，積極，更加的充滿活力 。于是，更多的人也想通過跑步來改變自己 。
不過，有一部人嘗試了一下長跑，卻發現自己沒有一點長跑的基礎 。還沒有跑多遠就累得氣喘吁吁，腿軟腳麻，渾身像散了架似的 。由此，他們陷入了深深的苦惱之中 。
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那么 。該怎樣練習才能提高自己的長跑水平呢？我們可以循序漸進，慢慢提高 。
一位初跑者練習長跑，他可以這樣做(以周為一個訓練周期) 。
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第一周 。
平時快走3km 。用深呼吸的方式，盡量采用腹式呼吸 。
第二周 。
平時快走5km ?？梢孕菹商?nbsp;， 注意不要連著休息 。
第三周 。
先快走2公里，再慢跑1km 。慢跑時的標準是一邊跑步一邊能與人交流，三步一吸，三步一呼 ?？梢孕菹商?。
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第四周 。
先快走1km，再慢跑2km 。休息兩天 。
第五周 。
慢跑3km，中間不要停下 。跑二天休息一天 。
第六周 。
慢跑4km，中間不要停下 。跑二天休息一天 。
第七周 。
慢跑5km，中間不要停下 。跑二天休息一天 。
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這樣循序漸進的跑，我們就能夠跑5km了 。能跑5km以后，我們就具備了一定的長跑能力了 。
在跑步練習過程中切記不要跑得過快，跑得過快對培養我們的跑步能力，打造有氧基礎是很不利的 。
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新手跑者跑步一定記得跑前熱身，跑后拉伸 。跑前熱身可以幫助我們從靜止狀態更快的進入到運動狀態 。讓我們的心率變得穩定，可以使關節更加靈活，使肌肉升溫，能夠避免運動傷害 。
跑后拉伸可以幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放松，拉長 ， 恢復彈性 。使它們變得更加有張力，讓我們今后跑得更加輕松 。
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所以，就題主提出的問題，我的回答是:
長跑不行可以循序漸進，慢慢來 ， 先把有氧基礎打好 。
也感謝諸位看到了這里，幫我點個【關注】再走唄，讓我們一起跑起來，加油吧！
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