你好 ， 我是陸教，很高興為你解答這個問題！

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身高1米六二，體重113，體重并不是很重 ， 肌肉含量少，水分少，肚子的贅肉多 ， 很明顯你需要減肥加塑形，還得多擼鐵以增加肌肉的質量 。
你去健身房可以這么練，一周去3到4次，每次去的時候先做十分鐘的跑步機熱身，然后去力量區練器械，時間60分鐘，可以把身體分為三大區域，胸，背，腿，一次練一個部位，比如你第一次去練腿 ， 可以花40分鐘左右的時間，練完之后再花20分鐘時間練肚子，練腹部的動作很多，比如卷腹，仰臥抬腿，剪刀腿，俯身登山跑，平板支撐等等，做完力量訓練以后，在上跑步機云40分鐘左右的有氧運動，這樣訓練基本上就到位了 。

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還有你的飲食，一日三餐要規律，主食可以選用一些粗糧代替 ， 因為它們的飽腹感比較強，熱量比較低，可以選用紅薯 ， 玉米，土豆，南瓜，意面，麥片，山藥等代替，其次，飲食少不了高蛋白的食材 ， 比如雞胸肉，魚蝦，牛肉 ， 雞蛋，牛奶等，每餐中三大營養素必須要有碳水化合物 ， 蛋白質，脂肪，當然 ， 脂肪的食物量很少，一天的量不超過50克，比如早上你吃一根小的紅薯加兩個雞蛋，吃一個蛋黃，然后再配一些蔬菜就可以了 。
在訓練前后半小時一定要補充點營養，一日三餐六分飽，不要節食，堅持一段時間，你的肉會越來越緊致，當然 ， 前期體重會下降的很慢，因為你的體重不是特別重，健身貴在堅持 。

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希望這個回答能夠幫助到你！
你這種屬于減脂訓練，每次去健身房給自己定個小目標 ， 沒辦法教你太多動作，做到這兩點，不瘦來找我 。
【不去健身房怎么減肥 去健身房怎么鍛煉減肥】1.低碳攝入（米飯 ， 饅頭，面條少吃），多吃蛋白（瘦肉類），蔬菜
2.去健身房訓練一小時，前二十分鐘做無氧訓練 ， 后四十分鐘波比跳五十個，做完為止，親測有效

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