如何練習引體向上？引體向上是一個非常經典的訓練背部肌群的動作，在我們很多體育運動中我們經?？梢钥吹胶芏噙\動員都會利用引體向上來作為一個力量的訓練，尤其是體操運動員，他們不做任何其他背部的訓練，但是他們的背部依然練得非常漂亮和完整 。
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那么引體向上具體該怎么做呢？首先，引體向上是一個以背闊肌群為主導肌群，手臂肌群包括肱二頭肌、肱肌為輔助肌群的訓練 。其實很多人，特別是小白一開始可能是做不了引體向上 ， 但這時候我們可以借助一些彈力帶來完成 。
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我們選擇的臥距一般就是中臥距，不要太寬也不要太窄 ， 避免給二頭肌帶來過多的壓力 。在訓練之前 ， 我們應該先做一個升肩胛 ， 降肩胛的過程，然后在訓練過程中 ， 一定要先沉肩，這樣可以降低盂肱關節磨損而不至于受傷 。
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當手固定住了以后 ， 其實就是一個遠固定的動作，我們要做的就是先把肩膀沉下來，胸先頂起來，然后收縮背闊?。×堪焉硤謇階罡叩? ，再慢慢的做離心收縮往下放 。一般的標準就是6到12個一組，休息時間120秒左右 。但當我們完成不了這個動作的時候 ， 我們可以先從頸肩下拉開始，先把背闊肌的力量練起來 。
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如果體重是50到60公斤左右 ， 當我們引體向上暫時拉不上去的時候，那么可以做頸肩下拉，待到可以在138磅的情況下完成4到5個，這時候做引體向上應該是沒有什么問題的 。
其實引體向上主要是一些細節問題，比如下放的時候，不要完全放直，就是留5%的收縮距離 ， 然后上去的時候，快上慢下，上下速度比一般是1：2左右 ， 就是你下來是2秒 ， 上去就是1秒左右 。
那由于這個時候我們的二頭肌作為協同肌參與進去比較多，如果二頭肌力量很弱的話，會直接影響引體向上的完整度 ， 因此我們平時也要多加強二頭肌力量的訓練 ， 最好是4到5組，每組6到12左右 。
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還有一種做法就是反握引體向上，由于反握引體向上是二頭肌參與比較多 ， 相對正握的話要好做很多 ， 但是對于反握引體向上而言，如果我們不先挺胸 ， 或者不先把背闊肌拉進來發力的話，二頭肌會參與更多，導致小肌群出現疲勞的情況，那么相對來講，二頭肌就要承擔我們身體100多磅的重量 。
所以我們應該還是先要讓背闊肌發力，然后適當的用協同肌帶動身體往上走 。
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在訓練的過程中 ， 我們可以把腳勾起來或者是完全垂直于地面，如果身高很高的話，可以在勾起來時候，腹肌稍微用力，然后最好不要做全程，而是做95%行程的動作，從而讓我們的背闊肌始終保持緊張，
往上拉的時候，盡量讓胸口碰到橫桿，往下放的時候慢慢往下放，上去的時候可以吸氣，下來的時候可以吐氣，適當調整呼吸，
另外，多注意拉伸降低肌肉的粘度，只要保持1個星期完成2次訓練的量，一段時間以后，我們就會發現背闊肌增長得很快，手臂力量也會增長得很快，因為這是一個協同肌跟主動肌的高度協作來完成這個引體向上 。
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