感謝邀請~大話不說 ， 我直接提供訓練動作和訓練計劃，付出越多速度就越快~

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為方便更多人受益，訓練動作全部是在家就能完成的自重健身練習 。
訓練日1:胸肌:寬距深度俯臥撐＋窄距夾胸俯臥撐
寬距深度俯臥撐:與標準俯臥撐身體姿態相同，把雙手墊高做深度俯臥撐，并且雙手寬于雙肩，感受胸肌拉伸 。


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窄距夾胸俯臥撐:與標準俯臥撐身體姿態相同，雙手并攏內夾發力，感受胸肌擠壓 。


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每次訓練4-8組，每組8-20個，兩個動作做完后可再加標準俯臥撐掃尾 。
訓練日2:腹肌:舉腿＋平板支撐
舉腿:地面直舉腿訓練時腹肌要全程收縮發力 ， 慢速發力，這樣對于腹肌刺激提高更有效果 。


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平板支撐:維持平板姿態是基礎要求，全程肌肉繃緊發力才是關鍵，發力越大效果越高！


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【怎么樣快速練出腹肌和胸肌 如何快速練出腹肌胸肌視頻】每次訓練5-10組，每組力竭次數 。兩個動作做完加登山訓練掃尾 。
歸納總結:兩個訓練日 ， 一天一個輪流訓練 。如果累了可休息一天 。飲食注意清淡低熱量＋高蛋白，滿足增肌減脂 。并且一周兩到三次有氧運動，配合減脂 。


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計劃就是這樣了，剩下的就是自己的努力了 。健身 ， 特別是增肌，只有你付出的更多，才能收效更快 。加油！
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七分吃，三分練，貴在堅持，堅持才是順利

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