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腰間盤突出鍛煉腰部肌肉的動作

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腰間盤突出是一種很常見的疾病，外傷、過度勞累和腰部受寒等，都是造成腰椎間盤突出的主要原因 ?；忌涎甸g盤突出，背部和臀部會出現明顯的疼痛，常常會影響人們正常的活動 。患有腰間盤突出 ， 除了到醫院進行治療外 ， 在腰部沒有疼痛的時候，可以進行一些合適的運動，以便更快地恢復和痊愈 。
那么患有腰間盤突出時，有哪些運動動作可以幫助鍛煉豎脊肌和臀部肌肉呢？以下是一些相關的推薦 。
第一、交替抬腿 ?？梢云教上聛?，放松身體，雙手平放在地上，背部貼在地面 ， 不要讓背部用力，而是通過腹部的力量將雙腿分別抬高 。注意一定不要借助腰部的力量，而是靠腹部肌肉來進行運動，才能很好地鍛煉到腹肌的力量，同時還保護好腰部，以防其受傷 。
第二、小燕飛 。小燕飛這個運動動作對于腰間盤突出患者來說，是一個比較好的鍛煉方法 。將身體平躺在地面或者墊子上，雙手平放，然后同時向上抬雙腿雙手，可以稍微停頓一會兒，能夠更好地鍛煉肌肉，舒緩身體 。這個動作能夠較好地鍛煉到背部的肌肉，得到伸展的效果，能夠緩解腰間盤突出的情況 。
【腰間盤突出鍛煉腰部肌肉的動作】第三、十字挺身 。十字挺身要將人平躺在地面或者墊子上，然后左臂和右腿同時抬高，盡量讓兩者靠攏，堅持一定的時間，之后再換右臂和左腿抬高，這樣能夠較好地訓練到豎脊肌 。
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功能鍛煉方法：
（1）腰背肌鍛煉 采用“飛燕式”，患者俯臥床上，雙臂置于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭，上肢和下肢用力向上抬起 ， 盡力保持肘膝關節伸直，如飛燕狀，每日2組，每組20～40次 。
（2）腹部肌群鍛煉 患者仰臥于床上，雙下肢并攏，并緩慢抬起，抬起約15-20° ， 維持15s后放下，休息15s后繼續抬起，以此往復20次 。
（3）股后肌群鍛煉 患者仰臥于床上 ， 雙下肢做緩慢空蹬自行車動作，每日2次 ， 每次以略感疲勞為度 。
（4）盆底肌群鍛煉 患者仰臥床上，做反復收腹動作，節律性的提肛動作每日2～3次 ， 每次做15～20次 。
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