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八塊腹肌怎么練最有效最快

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以你目前的體脂率，要想練出腹肌的確非常困難，因為腰腹部脂肪太厚了 。
等你減脂成功，那時候基本可以看清自己有幾塊腹肌 。不是你想要8塊腹肌就有8塊，有可能是6塊，也有可能是4塊 。
根據你目前的個人體型，我推薦你按照以下的方法訓練 。
1.進行減脂訓練①目前你的體型

八塊腹肌怎么練最有效最快

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你圖中可以看見，你的體脂率肯定超過15%了 。就是不去計算體脂率，用肉眼也能發現自身脂肪較高 。
慶幸的是：你現在只是腰腹部脂肪過厚，胸部和手臂脂肪并沒有多少，這其實就是皮下脂肪 。
主要原因還在于：平時久坐不動，要么缺少有氧訓練，加上飲食不注意，最終導致脂肪囤積在腹部和腰部 。
②首要進行減脂訓練
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現在腰腹部脂肪過厚，鍛煉腹肌動作非常困難 ， 很多動作你都無法完成 。即便完成了，你的腹部脂肪仍然不會消除 。因此你的首要任務就是要先進行減脂訓練 。
正常的減脂訓練，就是去做一些有氧運動，比如：慢跑、跳繩 。這兩者的訓練強度較低 ， 更容易堅持 。
每次訓練30分鐘就能消耗300大卡的熱量 ， 每周做4次訓練即可 。
2.進行腹肌訓練當你的腰腹部脂肪已經漸漸消除后，就需要進行腹肌訓練 。
腹肌訓練動作，剛開始做4個動作，后期要做6個動作 ， 更高級的要做8個動作 。
這里分別推薦3個不同等級的訓練方法：
①新人期——4個動作
八塊腹肌怎么練最有效最快

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仰臥卷腹：4組*12次
仰臥舉腿：4組*10次
坐姿轉體：4組*20次
平板支撐：4組*30秒
②進階期——6個動作
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仰臥卷腹：4組*15次
仰臥舉腿：4組*12次
V字起身：4組*10次
坐姿轉體：4組*30次
側向卷腹：左右各做4組*12次
V字支撐：4組*30秒
③高手期：8個動作
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負重卷腹：4組*10次
剪刀腿：4組*14次
坐姿收腿：4組*12次
繩索卷腹：5組*8次
懸垂側向卷腹：4組*12次
坐姿負重轉體：4組*16次
坐姿杠鈴扭轉：4組*20次
平板支撐：5組*40秒
3.一定要控制飲食除了減脂和腹肌訓練以外 ， 最重要的還是要控制飲食 ， 也就是要少吃，目的是為了減少熱量攝入 。
減少高脂肪、高碳水食物的攝入量 。
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比如：紅燒肉、炸雞排等重油的食物，它們就屬于高脂肪類 。
比如：大米飯、含糖類飲料和甜品等，它們都屬于高碳水類 。
這些都要控制，避免吃得過多，像油炸食品完全可以避免使用，而大米飯需要減少一半的量 。
選擇低脂肪、低碳水、多蛋白質、多維生素的食物 。
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比如：雞胸肉、清蒸魚肉，就屬于低脂肪、多蛋白質的食物 。
比如：水煮土豆、水煮山芋，因為用水煮，淀粉減少，所以屬于低碳水類的食物 。
而蔬菜、水果當中，還有大量的維生素，比如：黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、包菜、香蕉、蘋果等等 ， 這些食物需要多吃 。