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8小時睡眠真的好嗎

睡眠知識百科

8小時睡眠是人們印象中的最佳睡眠時間 ， 但事實真的是這樣嗎？在尼克·利特爾黑爾斯所著的《睡眠革命》一書中曾經提及：簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮 。

8小時睡眠真的好嗎

文章插圖
每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間存在的差異很大 。睡眠質量的衡量執著于“8小時睡眠”并沒什么意義，睡了幾個睡眠周期才重要 。
怎樣確定自己該睡多久？
其實確定自己有沒有失眠或需要睡眠多久的最好辦法就是在第二天起床后，自己是否感覺精力恢復？是否伴有倦怠，乏力，軀體不適及工作效率差、記憶力下降等日間功能缺損的癥狀 。如果沒有以上癥狀，就說明你的睡眠時間是足夠的，不存在睡眠障礙的情況 。
淺睡眠和深度睡眠有什么不同？
從生理學角度，睡眠分為五個階段 。淺睡眠包括慢波睡眠(又叫非快動眼睡眠，NREMS)的1、2期，簡單可概括為意識模糊狀態 。與大腦皮層休息和軀體生長發育，消耗物質的補充有關 。深睡眠則處于慢波睡眠的第3、4期，不易喚醒 。第五階段即快波睡眠(REMS)，與夢的發生有關 。與智力發育、學習記憶和軀體休息有關 。
從完整睡眠過程來看，深睡眠和淺睡眠交替發生，缺一不可 ， 分別與軀體的不同發育相關 。因此，不僅深睡眠對精力恢復有意義，淺睡眠對于休息、生長發育一樣不可或缺 。每一個睡眠周期歷時90～100分鐘不等，其中深睡眠的時長逐漸縮短 ， 2~3個循環后消失，轉而以快波睡眠為主 。
如果正常作息、睡眠也還算正常 ， 10:30左右睡覺，睡足8個小時，那么深睡眠時間為2小時 。深睡眠期分布最多的時間段大概在凌晨2、3點左右，在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠（前提是不是經常這個點入睡） ， 3、4點之后入睡，REM期睡眠會占絕大多數（主要表現為做夢） ， 則無論之后睡多長時間，深睡眠時間都是不足的 。
如何改善睡眠？
首先我要強調的是我們的行為是來源于意識 。我相信很多人在對于睡眠的理解上有一定的誤區，比如說堅持8小時睡眠等等 。其實在2020年中國成人失眠伴焦慮抑郁診治專家共識里呢就特別強調了睡眠認知行為治療（cognitive behavioral therapy CRT）的重要意義，認知部分的主要目的就是轉變這些觀念 。
為此，我們采用了睡眠信念與態度量表（dysfunctional belief system and attitudes about sleep DBAS）是對睡眠錯誤觀念的自我評價 。除此之外，我們還提供了抑郁 ， 焦慮量表 ， 嗜睡量表，匹茲堡睡眠指數量表結合2周的睡眠日志，給患者一個從認知到行為的全方位睡眠的指導,我們還開展了睡眠的推拿，可以調節自主神經功能 ， 緩解壓力，有改善睡眠的作用 。
【8小時睡眠真的好嗎】除此之外，我們特意準備了一些關于睡眠的溫馨小貼士，送給每位患者失眠的患者，配2周的睡眠日志 ， 我們的目的是讓他們用正確的方式管理自己的睡眠 。