謝邀，長跑后肌肉腫脹酸痛是很正常的現象 。
跑前要充分熱身 ， 一般5-10分鐘，然后要做跑前熱身，主要是動態拉伸肌肉、活動關節，讓身體適應接下來的跑步運動 。跑步時不要一開始就全速跑，一定要逐步加速 ， 途中跑用平時正常訓練時的速度，最后一公里左右的沖刺階段再用最大速度跑 。
從跑姿上看，開始的一公里左右可以用后腳跟或全腳掌著地，途中跑可以用全腳掌或前腳掌著地，沖刺階段可以用前腳掌或全腳掌著地 。如果遇到上、下坡，再根據自己的體力隨時變換跑姿 。如果身體素質較高，全程都可以使用前腳掌著地，這樣速度最快 。
跑步結束之后不要立刻停止運動，用最慢速度再跑一會 ， 可以是兩三百米，也可以是一兩百米 。然后再慢走一會，這個過程叫冷身運動，一般兩三分鐘到四五分鐘就行，讓心率逐步降低到平時心率 。
冷身運動之后做靜態拉伸肌肉，并活動相關關節 。
此外，有條件的話可以用專業冰敷袋、冰塊或冰水混合物冷敷不超過10分鐘，外面用毛巾包裹住即可 。之后睡覺前可以用熱水泡腳半小時左右 。
跑步后還可以用泡沫軸按摩，平時鍛煉時最好在第二天或第三天按摩 。
除了跑前熱身、跑后冷身、跑前跑后拉伸之外，平時鍛煉也至關重要 。鍛煉時把心率控制在最大心率(220-周歲年齡)的76%-96%可以有效提高耐力，把心率控制在最大心率的96%-100%，可以有效提高乳酸耐受力，但是這個極限心率的時間不易過長 ， 否則會影響心腦血管健康 。初級鍛煉者不建議使用這么大的心率鍛煉，鍛煉至少三四個月以后再逐步提高心率，普通人最多5分鐘，比較有經驗的鍛煉者5-10分鐘即可 。
平時還要做臀腿、核心力量和其它力量鍛煉 。最重要的還是要堅持經常跑步 。

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【鍛煉導致肌肉腫脹了怎么辦】肌肉酸痛可以回家后熱敷，用活絡油按摩，同時配合日常的拍打酸痛部位促進血液循環

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