要想練好胸大肌就要知道它的功能，這樣才能有針對性 。

文章插圖


胸大?。?br/>
起點：鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部 。
止點：肱骨大結節嵴
功能：近固定：上臂屈，內收 ， 內旋 ， 水平屈，遠固定：拉軀干向上臂靠攏 。



文章插圖


胸大肌又分為上中下和內外，這里我就主要說一下如何用俯臥撐和拉力繩打造完美胸大肌上部和內側 。


墊高式俯臥撐，如圖所示：



文章插圖
【胸肌下沿俯臥撐 俯臥撐怎樣練胸肌上部】

這里有幾點需要注意：
1、肩胛骨要保持穩定，身體的重量都壓在上胸部 。
2、雙手之間的距離要變化 ， 好比這個動作要做9組 ， 可以3組于肩同寬 ， 3組略微寬于肩，3組寬于肩 。這樣可以把上胸的里里外外都能練到了 。
3、身體一定保持中立位，別塌腰或過度挺胸，這樣就練不到上胸了 。


彈力繩夾胸，如圖所示：



文章插圖


這里有幾點需要注意：
1、拉力帶的支點要低于你上胸的位置 。
2、大臂要自下向上往胸的中上部做運動，也就是按照肌纖維走向做運動 。
3、核心收緊，再做運動時候身體別前后擺動，盡量保持穩定 。



文章插圖


鍛煉步驟及運動過程中注意事項：
1、開始前要做簡單的熱身，比如腕關節 ， 肘關節和肩關節的活動，還有對目標肌肉的激活 。

2、鍛煉過程中注意呼吸節奏，在做向心收縮呼氣，離心收縮吸氣 ， 以3-3制節奏控制速度，也就是向心3秒離心3秒 。
3、一定要做到組組力竭，這樣才能給目標肌肉最大程度上的破壞，之后才能增大肌纖維 。

4、鍛煉后要拉伸和放松 ， 再搭配合理的飲食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果 。


希望你能練出理想的胸大肌，加油！


有疑惑可以留言評論
你好，做俯臥撐以及用拉力繩鍛煉肌肉，應注意以下方面：
第一、做俯臥撐屈肘下降時 ， 雙肘指向斜后方45度，不要向兩側展開，時刻收緊腹部核心，身體呈一線，不要塌腰或翹臀，手臂發力，避免斜方肌上束代償 。拉力繩也是手臂發力 ， 收回動作的過程也要控制力量，慢慢收回 。鑒于細節的重要性，建議訓練初期先去健身館請專業的健身教練指導一下 ， 掌握了動作要領之后再自行練習 。
第二、鍛煉身體應兼顧全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也應進行相應訓練，不可顧此失彼，不然久而久之容易造成肌張力失衡，影響身體健康 。
第三、鍛煉過程應循序漸進，量力而行 ， 切不可急于求成，不然容易受傷 。
第四、堅持：不管什么事，只要堅持就一定能成功！
加油，祝福你！



文章插圖

• 做俯臥撐能減掉肚子上的贅肉嗎 俯臥撐能瘦肚子嗎
• 長期用拳頭俯臥撐有什么好處 拳握俯臥撐有后遺癥嗎
• 練胸肌最有效的動作 練胸肌最好的方法
• 如何快速練出腹肌胸肌 怎樣鍛煉胸肌腹肌
• 胸肌不對稱怎么矯正 健身練胸一邊大一邊小,怎么糾正
• 每天堅持做100個俯臥撐 每天堅持100個俯臥撐會有什么效果
• 俯臥撐天天做好還是隔天做增肌效果好
• 鍛煉胸肌中縫的動作 在家怎么練胸肌中縫
• 男子在大峽谷高空鋼絲上表演俯臥撐
• 如何快速練出腹肌胸肌 怎么樣快速練出腹肌和胸肌