告訴你一個簡單的方法，就是臀橋和深蹲，尤其是負重臀橋和負重深蹲更有效，女孩子雄性荷爾蒙只有男性的10%左右，除非非?？炭噱憻?，都很難練出大肌肉塊，能達到局部塑型增肌的目標就很不錯了 。以下鍛煉方法都是練翹臀的必備動作 ， 每周練一到兩次，最多隔天練一次，每個動作3-6組 ， 每組6-15次 。除了鍛煉 ， 每天都要盡量多吃各種肉類和肉蛋奶 ， 補充足夠的蛋白質，正常增肌每公斤體重需要1.5-2克蛋白質 。作為女性，如果只想練臀 ， 可以減少一些蛋白質攝入量，1.5克左右就可以 。
臀橋 ， 尤其是負重臀橋是最有效的鍛煉臀大肌都方法 。徒手臀橋，能達到塑型的目的，提問者臀部扁平，最好做負重臀橋，找個凳子鍛煉就行 。負重臀橋先用空桿鍛煉，找到臀部發力的感覺后逐步增加重量 。肩膀搭在板凳上就行 。
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另外一個動作是深蹲，雙腳一肩半寬 ， 自然外八字站立，下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，蹲起時大小腿略微彎曲一點點，不能完全伸直，腰背伸直，不要讓腰部反弓，就是腰部過度向前 。配圖略有瑕疵 ， 望見諒 。
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下蹲時臀部盡量靠近地面，大腿與地面平行即可，如果想重點加強臀部肌肉鍛煉，可以蹲的更低一點 ， 在蹲的更低的同時，也可以先蹲起整個深蹲動作的1/4，再蹲下，再蹲起整個動作的1/2 ， 然后做整個動作的3/4，最后再做一個完整的深蹲，算作一個動作，深蹲時，在最初階段，臀部發力稍多一點點 。
另外可以用仰臥腿舉器練臀 。腳踩在較低的位置上，既可以做完整的一個動作 ， 也可以做動作的1/4+2/4+3/4+4/4，算作一個完整動作，只是這么鍛煉非常累，做幾個幾乎就會力竭，適合有恒心、有毅力的女孩 。最開始用小重量體會發力的感覺，掌握動作要領和發力的感覺之后再加大重量 。我做斜臥推舉時最大重量能達到260公斤，水平只能算一般般，，女孩子至少也要七八十公斤才行 。配圖中腳處在中間位置 ， 主要練股四頭肌和臀 ， 只有踩在較低的位置才能更多的練到臀部肌肉 。
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此外最好找朋友拍一下臀部照片，與網上漂亮的臀型對比一下，看看自己臀部有哪些問題 。
以下動作都是針對臀部各種問題進行有針對性的鍛煉的建議，如果上臀部扁平無力，重點鍛煉硬拉 。
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如果臀部中上部塌陷、扁平，做山羊挺身鍛煉，腰背始終挺直 。
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如果臀部下垂 ， 做箭步蹲 。
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臀部側面塌陷扁平做蚌式鍛煉 。
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臀部向外時做髖外展 。
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