知己知彼百戰不殆！小腿前側的訓練你知道嗎？
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想要高效的練好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？
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看到很多答主都在談后側肌群訓練（比目魚?。ㄉ賢祭渡┖碗璩 。ㄉ賢己焐┪鰨?，其蕯场腿前侧（胫箚贪肌为嘱崺锻羶恫蕽撠不可蠕^?。
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前側與后側肌群互為拮抗肌的關系，共同協調發力使踝關節健康運動 。
如何訓練？三大肌群的針對訓練講解:鑒于小腿后側肌群是最為直觀的，所以先從后側開始講解 ， 在講解前側 。
首先，第一個動作是坐姿提踵 ， 針對肌群是比小腿后側目魚肌 。
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動作要領很簡單，只需要坐在椅子上 ， 膝蓋彎曲 ， 前腳掌放在穩定臺面上（幾本書就足夠） 。然后墊腳尖就可以了，注意動作幅度加大與慢速刺激 ?？梢栽谧约旱南ドw上面放上些許重物，加大強度 。
第二個動作是站姿提踵，針對小腿后側腓腸肌 。
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顧名思義 ， 身體是在站姿情況下完成墊腳尖的動作，相對于坐姿提踵區別在于膝蓋伸直鎖定 。此時，對于小腿后側的腓腸肌刺激會更針對 。同樣，將前腳掌放在臺面上（例如臺階） 。動作注意踝關節的幅度與速度，也可選擇負重練習增加強度 。
第三個動作叫做反向提踵，也可叫做勾腳尖，針對于小腿前側的脛骨前肌 。
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動作與站姿提踵是差不多的，只不過是用腳跟接觸臺面（臺階最好），前腳掌懸空 。然后腳尖順勢落下，再發力勾起就是動作的標準訓練 。
訓練要點與訓練安排:由于小腿肌群是耐受肌群，所以訓練動作的組次相對較高 。每次訓練練3-5組，每組次數在20-50次 。建議達到力竭，效果更好！
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為了讓動作練的更高效，除了動作幅度加大、速度變慢、除了增加負重，還可以進行單腳練習 。動作強度馬上提升，加油練習！
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小腿主要鍛煉的肌肉有比目魚肌和腓腸肌
比目魚肌 。如下圖 。
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腓腸肌 。如下圖 。
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這兩塊肌肉是疊加在一起的，不過比目魚肌在腓腸肌的下面，相對于腓腸肌屬于深層肌肉 。
然后我們看一下具體到身體上是怎樣的 。
這兩塊肌肉還有一個很有意思的特點，在我們站立狀態下踮腳尖，腓腸肌收縮更加緊張，也就是小腿肚子更硬，而在坐姿狀態下，比目魚肌收縮更加緊張 ， 腓腸?。ㄐ⊥榷親櫻┍冉先崛? ，可以自己試試 。
站姿狀態下腓腸肌 。如下圖 。
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坐姿狀態下比目魚肌收縮更加強烈，腓腸?。ㄐ⊥榷親櫻┟先ナ僑淼?。如下圖 。
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