您好，這里是KI健身，針對您的問題 ， 說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正 。
您的問題分兩個：
1女生應該怎樣鍛煉？和男生一樣嗎？
2馬甲線翹臀美腿怎樣練出來？
咱們逐一作答 。

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1女生應該怎樣鍛煉？和男生一樣嗎？
單純從訓練方式上來說 ， 一樣一樣的 。
但是訓練目的上會有所不同，導致不同的訓練內容 。
我們不一樣····

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男生多是增肌為主，想要讓自己的肌肉維度更大，力量更強···
側重的是維度的訓練，有的會側重把肩練寬，腰練細 ， 比較偏向健體的體型 。
而女生更多的是線條美感，從您第二個問題中就能看出來 。更注重翹臀和腿部線條 。
不一樣的訓練目的決定的是不同的訓練內容 。
這么說大家可能有點暈，簡單點說就是不同的目的地會導致不同的前進方向，但是交通工具都是一樣的 。

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這就剛好說到您的第二個問題
2馬甲線翹臀美腿怎樣練出來？
這些訓練動作男生女生都是一樣的，不同的是訓練安排、強度等因素 。
馬甲線是腹部訓練，翹臀是臀部訓練，美腿是腿部訓練 。
這三個訓練目的是要根據您總的訓練計劃來的，在整體的訓練計劃中進行側重，并不是說，我只練這三個 ， 其他的不管 。

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比如你現在正在減脂，采用的訓練方式是有氧加力量 。
在進行力量訓練的時候 ， 可以把臀和腿各安排一天訓練 ， 特別想要翹臀，可以把它安排在第一個訓練日，甚至一周練兩次 。
然后是其他部位的訓練：腿、胸、背、肩、手臂
ki的建議不用一周針對性的練兩次臀，可以練一次，在練腿的時候，側重臀部發力 。
比如：深蹲、箭步蹲、硬拉、倒蹬這些動作都是能夠訓練到臀部的 。
腹部訓練的話，一周可以安排3~5次訓練，建議放在正式訓練的后面 。
不要怕長肌肉，女性的睪酮分泌水平導致你很難練出大肌肉，讓你看著粗的不是肌肉，是脂肪！是脂肪！脂肪！

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整體的計劃有了，然后說一下訓練動作
不管是男生還是女生，都是要根據自己的訓練程度選擇動作 。
先說針對臀部的訓練動作：
怎么了？男人就不能練臀了？
臀橋：

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想要練臀，必須臀橋 。
這個動作變化比較多，可以選擇不同的負重，做動作的時候 ， 保證身體離線，腳尖膝蓋相同方向 ， 用臀大肌發力，向上頂，頂到最高位置的時候，把臀大肌收到最緊 。
在動作過程中，收緊腹部核心 ， 避免腰椎代償 。
后抬腿：

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同樣是非常多變化的動作，站著、跪著，龍門架、固定器械等等 。
做動作的時候，依然是保證腰背挺直，腹部收緊 ， 臀大肌發力 。
雙腿后抬：

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這個動作跟上面那個差不多，要點就不說了 。
龍門架的側向蹲：

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