直接用現成的食譜未必適合自己的口味，最主要的是每個人的代謝情況、運動習慣、方式都不一樣 ， 晚餐需要吃多少在一定程度上取決于白天吃了多少、怎么搭配的食物？以及運動消耗了多少、運動方式又是什么？所以不如在掌握基本原則的基礎上，自己挑選相對喜歡、有適合自己條件的食材去加工 ， 自己喜歡的更容易堅持 。
【減肥晚餐搭配 適合晚餐吃的減肥食譜】

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一般情況下，晚餐的量要比白天少一些，其中主食的部分最好減半、必要條件下也可以不吃主食 。同時搭配適量的蛋白質、蔬菜以及少量的堅果(脂肪)，烹飪方式要無油或者少油 。

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具體方式呢，要看白天你吃了什么主食，如果是高碳水(細糧、高糖水果)比較多，那么晚上可以不吃主食，只吃一些蛋白質和蔬菜；如果白天的碳水適中(粗糧和細糧結合)，那么晚餐可以適量吃一些粗糧低碳的食物，水果最好不要放在晚上吃 。

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蔬菜的選擇要避開淀粉含量高的食材，多選擇一些綠色、綠葉、菌菇等類別，也不要用許多油，涼拌、水煮加少許橄欖油即可 。
蛋白質也要避開脂肪含量高的肉類，比如排骨、五花肉之類，白肉比紅肉更容易消化，如果晚上睡的比較早，可以選擇白肉多一些(魚、蝦、雞胸)同樣要用水煮/無油生煎/燉的方式加工 。
首先要明確晚餐的攝入熱量是與早餐持平，都是占據全天熱量30%，午餐是一天中最高的，占40% 。如果平時吃水果、牛奶等零食，算加餐，占據全天10%~20% 。
國家推薦輕體力女性全天熱量攝入熱量為1800千卡 ， 晚餐就是600千卡 。只要保證不超過這個量就可以了 。下面是我自己做的帶量營養餐，供大家參考 。

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這些晚餐人均熱量不超過600大卡，最高也就是500大卡，屬于減肥人群的晚餐 。所以，只要算好熱量，定量吃飯，也可以吃的很豐富 ， 不需要可以的吃草 。
如果偶爾有一頓飯吃的很高熱量，也不必有負罪感 ， 因為長期低熱量飲食會拉低身體代謝率，所以通常一周安排一次放縱日，吃點自己喜歡的高熱量食物 ， 比如蛋糕、巧克力什么的 ， 這樣可以刺激代謝率再次升高 。
另外減肥和飲食運動是二三開，也就是如果飲食上減少220千卡熱量，運動就要保證消耗330千卡 。而30分鐘以上的有氧運動，才能大量消耗體內脂肪，有氧運動包括慢跑、跳繩、騎車等

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