人體的結構本來就如此，尤其是發力的時候 ， 凹陷會更明顯 。
1. 健美運動員們的臀部很明顯是有凹陷的 。
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2. 一些肌肉解剖圖顯示這里沒有凸起的肌肉，而是一大塊白色的肌腱 。
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臀部肌群很多，但是關系到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感 。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不好看 。
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臀大肌
身體最有力量肌肉之一，屬于淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節的作用 。
臀中肌
臀部肌肉中的戰斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（后部纖維）、外旋（后部纖維）髖關節 。它位于臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩定肌 。
這兩個肌肉的鍛煉都離不開髖關節的運動，如果要設計動作去鍛煉這兩個肌肉，那么從功能上看，事半功倍的就是做髖關節的伸展、外展、外旋，多數人都是鍛煉髖關節的伸展和外展多 ， 外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿 。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）
【臀部兩側凹陷越練越明顯 臀部兩側為什么越來越凹陷】髖關節伸展動作
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髖關節外展動作
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髖關節外旋動作
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結語
要增加鍛煉強度就在做出上述三個動作的時候施加一定的阻力對抗即可，不管怎么換動作（例如深蹲起身就是伸髖關節）都是萬變不離其宗，記得鍛煉后腰拉伸臀部肌肉，彈性也是美感中很重要的一部分 。
很多人寫東西只是教你做動作，我告訴你的是動作的本質，你喜歡健身鍛煉，在你掌握肌肉功能的時候 ， 你會發現鍛煉是如此簡單，有收獲點個贊
你好，謝謝邀請 。
出現“臀部兩側凹陷”的狀態時，你這個問題可能不是“肌肉不夠大”能解釋的了 。相反，練的越狠，你可能絲毫看不到“凹陷”的緩解 。
這個問題，我們要從骨骼的結構來看 。
臀部側面凹陷的朋友 ， 位置大概都在骨盆側面與股骨的間隙，如配圖1 。當我們骨盆與股骨相對位置變化，這個間隙也會相應變大或變小 。
健美比基尼的比賽中，在展示臀部線條時（配圖2），大家都能發現 ， 參賽者們都盡力完成一個骨盆前傾的動作 ， 展示出了非常飽滿、無凹陷的臀部線條 。
在配圖3中的女性，體態處于骨盆后傾，臀部兩側的凹陷就會更明顯，原因是骨盆后傾時，股骨大轉子和骨盆上角的距離變大，這區域內的肌肉無論怎么發達，都無法填滿這兩個骨骼之間的空隙！
所以 ， 考慮一下自己骨盆的位置，是否處于后傾狀態（配圖4），骨盆處于“稍微前傾”的狀態其實并沒有什么問題，這在運動員之中是非常常見（配圖5）的 ， 只要腰椎段足夠穩定即可 。
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