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dash飲食可用于什么飲食 dash飲食適用于所有人群嗎

飲食生活經驗

DASH飲食是基于美國一項高血壓防治計劃發展而來的飲食方式，對防治高血壓有一定效果 。該飲食方式因營養均衡、安全健康 ， 被眾多營養專家所肯定 。那么，非高血壓患者是否也可以嘗試DASH飲食？該飲食方式應該如何執行？帶著這些問題，本報采訪人員采訪了中國營養學會注冊營養師吳佳 。

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文章插圖
什么是DASH飲食
DASH 飲 食 全 稱 為“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，意為“阻止高血壓的飲食方式” 。其特點有 5 個方面：一是增加蔬菜、水果和全谷物的攝入量；二是肉類以魚肉、雞肉等白肉為主，減少紅肉、肥肉及動物內臟攝入；三是減少腌制品、糕點及含糖飲料等高鹽、高糖類食物攝入；四是限制飽和脂肪酸含量高的食物攝入，建議以植物油替代動物油；五是適當增加脫脂或低脂乳制品、堅果及豆制品攝入量 。眾多研究表明，DASH 飲食不僅可以降血壓，還可以降低肥胖、骨質疏松及患心血管疾病等風險 。所以，DASH 飲食也適用于非高血壓患者 。
DASH飲食規則
蔬菜、水果富含多種維生素和膳食纖維 。每日蔬菜、水果的攝入量應為4- 5 份，每份含 100 克蔬菜，以深綠色蔬菜為主 。水果盡量食用蘋果、梨等帶皮新鮮水果，每份約30克，以生食為主，也可榨汁食用 。
主食是一天中主要能量來源，應盡量選擇雜糧、粗糧類食物 。消費者在挑選面包等主食產品時，應仔細查看食品營養標簽 ， 選擇標有“100%全麥”的產品 。乳制品是鈣、維生素 D 和蛋白質的主要來源 。乳制品要選擇低脂或脫脂類產品 。
乳糖不耐受者，可以選擇酸奶、奶酪或低乳糖牛奶 。肉類是蛋白質及鐵、鋅等礦物質的主要來源 。建議每日白肉攝入量為3-6 份，每份約28克 。避免油炸肉類 。堅果所含脂肪相對健康，富含單不飽和脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸 。適量食用堅果，有益身體健康 。建議堅果每周攝入4-5份，每份約28克 。
DASH飲食食譜舉例
早餐：1 杯（90 克）燕麥片，1 杯（240 毫升）脫脂牛奶，1/2 杯（75 克）藍莓，
1/2杯（120毫升）鮮橙汁 。
零食：一個中等大小蘋果，一杯（285克）低脂酸奶 。
午餐：一個金槍魚蛋黃醬三明治 。由2片全麥面包、1湯匙（15克）蛋黃醬、1 杯（113 克）蔬菜沙拉和 3盎司（80克）金槍魚罐頭制成 。
下午零食：1個中等大小香蕉 。
晚餐：（85 克）水煮雞胸肉，（75克）西蘭花或胡蘿卜 ， 一杯（190 克）糙米 。
【dash飲食可用于什么飲食 dash飲食適用于所有人群嗎】審核：葉冬