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1、站姿肩上推舉 。同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸 ， 吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈 。吸氣還原至開始位置 。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢 ， 兩腳踩住繩 。這樣彈力繩的拉力就增強了 。交替推舉：準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作 。
2、前平舉 。動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸 。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原 。
【家用拉力繩全套鍛煉方法 使用拉力繩怎樣去鍛煉】3、反沖——單臂俯身拉力繩后拉 。這種單方面的鍛煉能夠最大限度地鍛煉一條手臂， 對于初學者來說，只要你到達ROM的末端，就可以將手腕旋轉得盡可能遠 。
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