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1、俯臥撐練習，要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰 ， 每組10—20次 。
2、立臥撐練習 ， 要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次 。
【上肢力量訓練的方法 怎么訓練上肢力量】3、舉啞鈴練習，要求：兩腳自然站立 ， 上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落 。下落時兩肩打開，每組30—40次 。
4、啞鈴擴胸練習，要求：兩腳自然站立 ， 上體正直，兩臂平舉伸直擴胸 ， 身體不要前后晃動，每組10—20次 。
5、啞鈴臂屈伸練習 ， 要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次 。
6、杠鈴挺舉練習，要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次 。
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