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如何練成螞蟻腰的 教大家幾個方法

腰


如何練成螞蟻腰的 教大家幾個方法

文章插圖
1、坐姿交叉手扭腰 。坐在地面將雙腳屈膝，上半身抬起呈45度，雙手拿重力球增加訓練的重力，也可以用簡單的水瓶取代，在兩側腰間來回動作，可訓練腹部肌群與側腰 ， 來回12~15下后休息，重復3~4組 。
2、側腰伸展 。伸展可以延伸腰部肌肉、雕塑曲線 。將前腳屈膝讓小腿與大腿呈90度，后腳往后延伸打直，并讓腳尖朝外，與前腳同側的手放在腳掌內側打直，彎腰將另一只手朝前延伸，伸展側腰肌肉，停留15秒后換邊 ， 兩側做完可重復3~4次 。
3、側平板練側腹 。手臂撐在肩膀下方并打直手臂，雙腳并攏打直，另一只手往上延伸 ， 利用臀部與腹部的力量將身體撐起來，側腰肌肉也同時運作，停留15秒后休息換邊，兩側做完可重復3~4次 。
4、交叉踢腳轉腰 。手掌張開大于肩膀寬度并打直手臂，雙腳也打開打直 ， 讓臀部往上翹起，左腳膝蓋彎曲往前找右手肘再放回原位，換右腳往前找左手肘，張開手臂是為了增加腰部肌肉訓練的程度，來回做12~15下后休息 ， 可重復3~4組 。
【如何練成螞蟻腰的 教大家幾個方法】5、扭轉式伸展 。扭轉式的伸展能延展更深層的肌肉，有助于腰部曲線的雕塑 。讓右腳屈膝朝外，左腳往外打直，左手掌撐在地面上并打直，接著抬起右手朝左側延伸，再慢慢扭轉腰部 ， 盡量讓腹部面向外側、上方，此動作不只伸展側腰 ， 還能伸展腹部肌肉，停留15秒后換邊，兩側做完可重復3~4次 。