波比跳這么厲害 ， 到底該怎么做呢？
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①→②→③→④→⑤→⑥→⑦
①站姿 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 雙臂自然下垂置于體側 ， 核心收緊脊背挺直 。 ②屈膝下蹲至大小腿貼合 ， 上半身前傾 ， 雙手撐于身前地面上 ， 重心落在雙手 。 ③呼氣時雙腿向后跳躍伸展 ， 進入平板式 ， 此時身體重量均勻分攤在雙手及雙腳前腳掌上 ， 注意脊背挺直 ， 身體在一條直線上 。 ④吸氣挺 ， 并屈肘下壓 ， 直到腔靠近地面 ， 完成一個俯臥撐 。 ⑤再次呼氣時 ， 雙臂伸直抬起身體 ， 回到平板式 。 ⑥核心收緊發力 ， 雙腿向前跳躍 ， 回到第3步 ， 腳后跟略微上抬 。 ⑦呼氣時用力起身跳躍 ， 同時雙手上舉過頭頂 ， 側面看時手臂、背部和腿部在一條直線上 。
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這就是一個完整的波比跳 。
波比跳的地方在于俯臥撐和保持動作的連貫性 。 為了減輕動作難度 ， 我們可以省略屈肘下壓的過程 ， 直接從第③步到第⑥步 。 同時做的時候減緩減緩速度 ， 保證動作標準后再加速 。
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①→②→③→⑥→⑦
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剛開始建議8個一組 ， 做3-4組 。 訓練一段時間后可以提升到5組*10次 。
如果常規波比跳已經不能滿足你了 ， 那你還可以嘗試開合跳波比、登山者波比、單腿起跳波比、單手劃船波比等 ， 每個都很酸爽~
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溫馨提示
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一：波比跳是一個高風險動作 ， 對膝關節、腰背部有較大壓力 ， 對于沒有健身基礎體能較差的人、大體重者、心血管病患者 ， 建議你不做或者做簡易版的 。
二：做之前要做好熱身工作 ， 以免腳踝膝蓋損傷 ， 做完后及時拉伸 ， 可以幫你緩解肌肉酸痛哦~
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